Podstawą w odżywianiu włosów jest zbilansowanie jadłospisu oraz opieranie go na jak najmniej przetworzonych produktach. Warto, by miały dużą koncentrację przeciwutleniaczy, fitozwiązków i witamin.
Krok pierwszy: zbilansuj makroelementy
Pierwszym krokiem, który powinniśmy podjąć to zbilansowanie diety pod względem makroelementów. Oznacza to, iż odpowiednia ilość białka, węglowodanów i tłuszczów pokrywa nasze potrzeby fizjologiczne. Białko jest makrocząsteczką złożoną z aminokwasów. Najistotniejsze jest dostarczenie z dietą aminokwasów egzogennych, a więc takich, które nie mogą być wytworzone w naszym organizmie. Do takich aminokwasów należą leucyna, izoleucyna, walina, lizyna, metionina, treonina oraz tryptofan.
Ważne pamiętać, że część produktów w naszej diecie zawiera aminokwas ograniczający, a więc aminokwas egzogenny dostępny w produkcie w najmniejszej ilości wobec pozostałych. Właśnie dlatego stosuje się łączenie produktów spożywczych, które wzajemnie uzupełniają się pod względem aminokwasów ograniczających – mówi Anna Mackojć z Instytutu Trychologii.
Jakie makroelementy są potrzebne w diecie?
Zdrowe tłuszcze
Makroskładnikiem, o którym również powinniśmy pamiętać, są zdrowe tłuszcze. Tu zdecydowanie warto wybierać tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych. Są one korzystniejsze pod względem składu kwasów tłuszczowych, gdyż w większości zawierają kwasy tłuszczowe nienasycone (wyjątkiem jest olej kokosowy oraz palmowy) mające działanie przeciwzapalne.
Kwasy omega 3
Dla dobrego funkcjonowania organizmu, w tym stanu skóry, należy dostarczać wraz z dietą kwasy omega, w szczególności kwasy omega 3 będące niedoborowe np. w diecie wegańskiej. Jej źródłami są np.: olej lniany, siemię lniane, nasiona chia czy olej rzepakowy. Tłuszcze są również niezbędne dla stworzenia dobrego środowiska wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Witamina A
Witamina A poprzez wpływ na podziały komórkowe oraz procesy wzrostowe tkanek, a także wspieraniu procesów wymiany komórek naskórka, wpływa zarówno na dobry stan skóry głowy, jak i uzyskanie porostu. Dodatkowo, witamina A pełni w naszym organizmie funkcje antyoksydacyjną, zwalczając wolne rodniki. Witaminę A łatwo dostarczyć z dietą poprzez spożycie m.in. czerwonych, żółtych czy pomarańczowych warzyw i owoców.
Witamina D
Witamina D również uczestniczy w procesie podziałów komórkowych, tym samym promując wzrost włosa, jednak jej udział w diecie jest niewielki. W zdecydowanej większości witamina D w naszym ustroju pochodzi z syntezy skórnej oraz suplementacji, która w porze jesienno-zimowej jest niezbędna.
Witamina E
Witamina E jest kolejną witaminą odpowiadającą za zwalczanie wolnych rodników w organizmie, a jej zapotrzebowanie zazwyczaj jest pokrywane przy optymalnej podaży tłuszczów w diecie. W przypadku niedoborów możemy zaobserwować rogowacenie się skóry, co w konsekwencji przyczyniać się może do wypadania włosów.
Żelazo
Żelazo jest składnikiem mineralnym, którego funkcją w organizmie jest między innymi transport tlenu do każdej komórki naszego organizmu. Jego niedobór powoduje wystąpienie anemii. Kolejną funkcją żelaza jest również przebieg podziałów komórkowych, w których uczestniczy jako kofaktor enzymów niezbędnych dla wystąpienia tego zjawiska. Komórki macierzyste mieszka włosowego dzielą się bardzo często, dlatego niedobór żelaza w ustroju będzie powodował problemy ze wzrostem włosa oraz ich przerzedzenie.
Cynk
Cynk jest pierwiastkiem, którego zarówno nadmiar, jak i niedobór będzie wpływał na wypadanie włosów. Jest on pierwiastkiem wchodzącym w skład setek enzymów. W przypadku cyklu rozwojowego włosa jego dokładne działanie wciąż jest badane. Prawdopodobnie uczestniczy on w kontroli podziałów komórkowych oraz syntezy białek, dlatego jego niedobór powiązany jest z wystąpieniem zarówno łamliwości łodygi włosa, jak i z ich wypadaniem.
Antyoksydanty
Antyoksydanty również są niezwykle ważnym składnikiem diety. Stres oksydacyjny jest bowiem związany z nasilonym wypadaniem włosów. „W badaniach in vitro wykazano związek pomiędzy niedoborami antyoksydantów w diecie, a wystąpieniem łysienia androgenowego. W przypadku suplementacji należy być ostrożnym, gdyż nadmiar antyoksydantów może wręcz generować powstawanie reaktywnych form tlenu nasilających przebieg procesów zapalnych w organizmie” – mówi Anna Mackojć z Instytutu Trychologii.
Poza odpowiednim zbilansowaniem diety należy również zwracać uwagę na jakość naszego pokarmu. Sięgajmy po produkty występujące regionalnie, sezonowo o jak najniższym stopniu przetworzenia. Sezonowość diety jest bardzo istotnym czynnikiem wpływającym na różnorodność spożywanych przez nas pokarmów. W okresie zimowym warto spożywać: kiszonki, buraki, dynię, goździki oraz imbir.
Dodatkowo zimą mamy zwiększony apetyt, który powoduje wysokie spożycie żywności wysoko przetworzonej bądź po prostu częstsze sięganie po jedzenie. W konsekwencji można zaobserwować zwiększony udział tkanki tłuszczowej w organizmie. Choć dostępność warzyw sezonowych i regionalnych zimą jest dość niska możemy skorzystać z tych mrożonych, które nie mają znaczącej różnicy odżywczej od tych świeżych, a zwiększa to ogólną dostępność i różnorodność spożywanych przez nas warzyw i owoców.
Czytaj też:
Po czym poznać, że włosy się starzeją?