Jeśli chcesz poprawić swoją kondycję, wyjście na spacer to doskonały wybór. Na początku możesz mieć trudności z chodzeniem zbyt daleko bez bólu lub zadyszki. Nie ma w tym dziwnego, szczególnie jeśli ostatnie miesiące głównie spędzałeś czas w domu. Ale nic straconego! Jeśli będziesz trzymać się rutyny treningu i stopniowo wydłużać dystans, po pewnym czasie twoja wydajność znacznie się zwiększy. Co zrobić by, szybko poprawić swoją kondycję?
Wskazówki dotyczące efektywnego spaceru
- Spaceruj przez co najmniej 30 minut od 3 do 5 dni w tygodniu. Regularne spacery poprawią twoją wydolność sercowo-naczyniową.
-
Idź na dłuższy spacer przynajmniej raz w tygodniu. Zaplanuj sobie na to czas, by przy okazji np. zwiedzić nowe miejsce czy załatwić ważną sprawę. Pierwszy dłuższy spacer będzie wymagał wysiłku, jednak w miarę postępów wydajność będzie się zwiększała (podobnie jak zaangażowanie czasowe).
-
Nie martw się o dystans, od jakiego zaczynasz – po prostu skup się na niewielkiej poprawie każdego tygodnia.
- Nie zaniedbuj rutyny. Jeśli pogoda jest nieodpowiednia, użyj bieżni lub roweru stacjonarnego.
O ile wydłużać spacer w czasie?
Jeśli na początku możesz przejść ok. 3,2 km bez zmęczenia, wydłużaj swój długi spacer o 0,80 km co tydzień. Spaceruj w dość szybkim tempie około 4,8 km na godzinę. To tempo jest szybsze niż klasyczny spacer, ale na tyle wolne, by pokonać dłuższy dystans. Pomocną rzeczą może być krokomierz (lub aplikacja w telefonie), który zmierzy dystans i tempo spaceru.
Dodatkowe wskazówki dotyczące ruchu w ciągu dnia:
Znajdź sposoby na włączenie chodzenia do swoich codziennych zajęć. Zastanów się, jak możesz wprowadzić więcej ruchu każdego dnia. Oto kilka możliwości:
- Zamiast windy korzystaj ze schodów.
- Do pracy dojeżdżaj rowerem.
- Wysiadaj przystanek wcześniej w komunikacji miejskiej.
- Spaceruj, gdy rozmawiasz przez telefon.
- Rozciągaj się podczas oglądania telewizji.
Wykonuj co najmniej 10 minut aktywności fizycznej w jednym ciągu. Krótsze serie aktywności nie przyniosą takich samych korzyści (chociaż także pomogą zwiększyć wydajność). Możesz też iść na 10-minutowy spacer po każdym posiłku, który rozłoży twoją aktywność fizyczną na różne części dnia.
Czytaj też:
Zdaniem ekspertów nawet 10-minutowy spacer może załagodzić objawy depresji