Zdaniem Hossie utrata wagi sprowadza się w zasadzie do niedoboru energii, czyli przyjmowania mniejszej ilości energii poprzez spożywanie mniejszej liczby kalorii niż pożytkujesz, ale, jak podkreśla, „nie musi to być bolesne doświadczenie”. Sekret polega na wprowadzaniu poprawek i opracowywaniu zrównoważonego stylu życia, który może bez wysiłku stać się nawykiem bez poczucia dokonywania wyrzeczeń.
16 kg w 6 miesięcy? Da się!
– Dwa lata temu rozpoczęłam sześciomiesięczną fazę odchudzania, w której schudłam 16 kg, pracując nad nawykami objadania się i moją relacją z jedzeniem. Wcześniej próbowałam wielu różnych niezrównoważonych diet, w wyniku czego padałam ofiarą efektu jo-jo – mówi kobieta.
Dzisiaj Hossie może powiedzieć, że jest bardzo blisko swojego ostatecznego celu, chociaż nadal pracuje nad swoimi zdrowymi nawykami, w wyniku czego utrzymuje ten sam rozmiar. Z około 30% tkanki tłuszczowej w grudniu 2017 r. zostało jej około 17% całkowitej masy tłuszczu w ciele. Kobieta ryzykuje nawet stwierdzenie, że jest bardzo szczęśliwy, gdy przybiera na wadze na przykład w okresie świątecznym, ponieważ wie, jak później schudnąć, kiedy tylko zechce to zrobić. Odkryła pewne sposoby, które ułatwiają odchudzanie. Są skuteczne, a jednocześnie nie sprawiają wrażenia smutnej rezygnacji z czegokolwiek. Jakie to sposoby? Dowiesz się już za chwilę.
Skuteczne metody na odchudzanie
1. Skoncentruj się na żywności o dużej objętości
Jeśli jesteś osobą, która po prostu naprawdę lubi jeść, perspektywa zmniejszenia wielkości porcji prawdopodobnie do ciebie nie przemawia. Jednak świetnym sposobem na walkę z tym problemem jest skupienie się na żywności o dużej objętości, przez co rozumiemy żywność, która zajmuje dużo miejsca fizycznego, ale ma niską kaloryczność.
Dobrym przykładem może być beztłuszczowy jogurt grecki, brokuły i truskawki. Nie musisz jeść akurat tych konkretnych rzeczy, jeśli ich nie lubisz. Jest wiele innych produktów spożywczych, które zajmują dużo miejsca na talerzu lub w misce, więc możesz dużo jeść i czuć się sytym bez spożywania dużej ilości kalorii.
2. Nie pij wody podczas posiłku
Powolne jedzenie jest ogólnie uważane za dobrą poradę w kwestii odchudzania. Jeśli jesz bardziej uważnie, wówczas bardziej delektujesz się jedzeniem i w rezultacie czujesz się bardziej zadowolony. Daje to również twojemu ciału czas na uświadomienie sobie, że jesteś pełny.
W przypadku niektórych osób popijanie wody między kolejnymi kęsami może spowolnić sam proces jedzenia, ale często przyczynia się to do niezbyt dokładnego przeżuwania i zwyczajnego zapijania jedzenia wodą, by je połknąć.
Pamiętaj za to, by pić dużo wody w ciągu dnia. Często, gdy wydaje nam się, że jesteśmy głodni, jesteśmy odwodnieni. Zawsze pij szklankę zarówno przed, jak i po posiłku - ale już nie w trakcie.
3. Jedz z wykorzystaniem naprzemiennie obu rąk
To kolejna technika, która zmusza cię do wolniejszego jedzenia. Jeśli jesteś praworęczny, zapewne masz problem z robieniem czegokolwiek lewą ręką. A jeśli jesteś leworęczny, masz problem z robieniem rzeczy prawą ręką. Więc po prostu przekładaj widelec z jednej ręki do drugiej między kolejnymi kęsami.
Jest kilka potraw, w przypadku których to nie działa i oczywiście, gdybyś był w restauracji, prawdopodobnie nie byłoby mile widziane robienie tego, ale w domu jest to przydatna taktyka, która zachęca do powolnego i uważnego jedzenia.
4. Wykonuj ledwo zauważalne zmiany w jadłospisie
Wielu z nas po prostu nie dałoby rady wykluczyć jakiejkolwiek żywności z diety. Jeśli chcesz, aby twoja dieta była zrównoważona, musi zawierać wszystkie ulubione potrawy - ale z umiarem.
Istnieją jednak pewne sposoby na zamiany oszczędzające kalorie, które możesz polubić, a które są ledwo zauważalne.
Zamiast wieprzowiny sięgaj po dobrze doprawiony chudy drób. Czekoladę mleczną zamieniaj stopniowo na coraz bardziej gorzką, a herbatę posłodź ksylitolem zamiast cukru. Zobaczysz, jakie to proste!
5. Nadaj białkom priorytet
Utrzymywanie wysokiego poziomu białka w diecie jest ważne z różnych powodów. Po pierwsze, pomaga ono twoim mięśniom w regeneracji po ćwiczeniach, jak również całemu twojemu ciału pomaga zatrzymać mięśnie podczas spalania tłuszczu z deficytem kalorii.
Po drugie, białko zapewnia uczucie sytości. To fakt naukowy. W dni, kiedy odczuwasz potrzebę ciągłego podjadania, często dzieje się tak dlatego, że nie zjadłeś wystarczającej ilości białka. Specjaliści od fitnessu, odżywiania i utraty tłuszczu zazwyczaj zalecają przyjmowanie od 1,6 do 2,2 grama białka na kilogram masy ciała.
Prawdą jest również, że organizm do trawienia białka, w porównaniu z tłuszczami i węglowodanami, potrzebuje więcej kalorii (co jest nazywane efektem termicznym pożywienia).
6. Zrób alkoholową wymianę
O co chodzi w tym punkcie? To proste. Jak wiesz, alkohol nie jest przyjacielem osoby na diecie. Jest bogaty w kalorie i zwykle prowadzi do jedzenia większej ilości pożywienia podczas picia, a także następnego dnia.
Podobnie jak w przypadku jedzenia, jeśli lubisz wypić od czasu do czasu coś z procentami, nie musisz całkowicie rezygnować z alkoholu.
Ale kiedy naprawdę chcesz skupić się na swoim zdrowiu i kondycji, ogranicz spożycie alkoholu i sięgnij po alternatywy bezalkoholowe, które są naprawdę pomocne. Słyszałeś o winie bezalkoholowym? Nie? No to marsz do sklepu!
7. Zapisuj swoje codzienne zwycięstwa, a nie porażki
Dokonanie trwałej zmiany wymaga pracy zarówno nad umysłem, jak i ciałem.
Jedną ze strategii, która naprawdę pomaga ludziom, jest zapisywanie co najmniej trzech „zwycięstw” w kwestii zdrowia każdego dnia przed pójściem spać.
To może pozwolić ci przekroczyć znacznie twój cel, zjadać pięć porcji warzyw lub sprawić, że przestaniesz jeść, gdy jesteś pełny i włożysz resztę posiłku do lodówki. Ta strategia jest szczególnie przydatna w dni, kiedy czujesz, że zawiodłeś samego siebie i całkowicie zboczyłeś z dobrej drogi.
Nie dąż do perfekcji, a do 80% spójności. Dla dobra swojego zdrowia psychicznego (i jeśli chcesz zachować swoje życie towarzyskie), musisz być w stanie od czasu do czasu po prostu wrzucić na luz, bez poczucia winy i rezygnacji.
8. Rób zdjęcia postępów
Zdjęcia postępów (a także kluczowe pomiary, takie jak obwód talii) to najlepszy sposób, aby zobaczyć, jak daleko zaszedłeś. A jeśli osiągasz rezultaty, ich zobaczenie jest naprawdę satysfakcjonujące.Czytaj też:
Naukowcy: Ćwiczysz w grupie? Schudniesz szybciej, niż gdybyś ćwiczył samCzytaj też:
Chcesz szybciej schudnąć? Wypróbuj 10 pomysłów, które nie mają związku z jedzeniemCzytaj też:
Niskokaloryczne śniadanie – co warto jeść? Sposoby na lekkie śniadanie