Cukier to jeden z tych składników, które – można rzec – nadają określonym potrawom sens i znaczenie. Czym byłoby ciasto czekoladowe bez ani grama cukru? Albo ser do naleśników: bez doprawienia go odpowiednią ilością tego słodkiego proszku nie byłby tym, za co kochamy kuchnię naszych babć i mam. Ale wokół cukru mimo to krąży dosyć niekorzysta aura,
Ten szkodliwy cukier...
Chociaż wszyscy możemy się zgodzić, że cukier nie zalicza się tak naprawdę do zdrowej żywności, istnieje wiele błędnych informacji na temat tego, czy w ogóle powinieneś uwzględniać w swojej diecie słodkie produkty i potrawy. A przecież warto pewne kwestie po prostu zweryfikować, by czuć się nieco pewniej w zakresie spożywanego cukru. Czy niektóre rodzaje cukru są zdrowsze od innych? I czy absolutne wykluczenie cukru z jadłospisu naprawdę sprawi, że będziesz na dobrej drodze do utraty wagi, złagodzenia trądziku, powstrzymania wahań nastroju lub innych problemów zdrowotnych?
Okazuje się, że odpowiedzi mogą być inne niż myślisz. Poniżej przeczytasz o ośmiu cukrowych mitach, z nieprawdziwości których mogłeś nie zdawać sobie sprawy, nawet jeśli jesteś osobą z dobrym rozeznaniem w zdrowym żywieniu. Dowiesz się także, o czym powinieneś pamiętać jeśli chodzi o możliwie najmniej szkodliwy sposób uwzględnienia cukru w diecie.
8 mitów na temat cukru
1. Każdy cukier jest zły
Prawdopodobnie wielokrotnie słyszałeś o tym, że powinniśmy jeść mniej cukru. Ale tym, co eksperci naprawdę mają na myśli jest to, że powinniśmy jeść mniej dodanego cukru. To dodatkowy cukier w żywności, który sprawia, że smakuje słodko, jak brązowy cukier w ciasteczkach z kawałkami czekolady lub miód, którym polewasz jogurt.
Dodatek cukru różni się od cukru występującego naturalnie w niektórych produktach spożywczych, takich jak owoce czy mleko. Po pierwsze, naturalny cukier jest dostarczany z pakietem witamin, minerałów i składników odżywczych, które pomagają zrównoważyć niektóre negatywne aspekty zawartości cukru. Na przykład owoce zawierają błonnik, który powoduje, że nasz organizm wolniej wchłania cukier.
Dlatego nie martw się o takie rzeczy, jak owoce lub zwykły nabiał (jak mleko lub niesłodzony jogurt). Źródła dodanego cukru: desery, słodkie napoje lub pakowana żywność to rzeczy, na które musisz zwracać uwagę i prawdopodobnie je wyeliminować z diety.
2. Minimalnie przetworzone lub naturalne cukry są dla ciebie lepsze
Prawdą jest, że minimalnie przetworzone substancje słodzące, takie jak miód lub syrop klonowy, zawierają więcej składników odżywczych niż te wysoko przetworzone, takie jak biały cukier. Ale ilości tych składników odżywczych są malutkie, więc prawdopodobnie nie będą miały wymiernego wpływu na twoje zdrowie. Dla twojego ciała wszystkie źródła cukru są takie same.
Co więcej, te naturalne słodziki nie są traktowane w jakiś wyjątkowy sposób w twoim ciele. W przewodzie pokarmowym wszystkie źródła cukru są rozkładane na cukry proste.
Twoje ciało nie ma pojęcia, czy otrzymany cukier pochodzi z cukru stołowego, miodu czy nektaru z agawy. Po prostu widzi cząsteczki cukru monosacharydowego. I wszystkie te cukry dostarczają 4 kalorie na gram, więc wszystkie mają taki sam wpływ na masę ciała.
3. Powinieneś całkowicie wyeliminować cukier ze swojego życia
Nie musisz całkowicie rezygnować z dodawania cukru do potraw. Różni specjaliści mają różne zalecenia dotyczące dziennej ilości cukru, którą należy ograniczyć. Ale wszyscy zgadzają się, że w zdrowej diecie jest miejsce na cukier.
Generalnie jest tak, że osoba dorosła jedząca 2000 kalorii dziennie powinna spożywać mniej niż 50 gramów dodanego cukru. Jednak najlepiej byłoby, gdyby kobiety mieściły się w 25 gramach, a mężczyźni w 36 gramach dziennie.
Twoje ciało nie potrzebuje cukru. Więc mniej znaczy lepiej. Nie oznacza to jednak, że w ogóle nie możesz go jeść. Kluczem jest umiar.
4. Nie da się uniknąć cukru
Spróbuj przez kilka dni rejestrować spożycie posiłków w aplikacji do śledzenia żywności. To może dać ci obraz, ile słodkich rzeczy faktycznie jesz, i ułatwić spożywanie mniejszej ilości cukru.
Jeśli przesadzasz, usunięcie cukru wcale nie musi być bolesne. Zamiast przeklinać swoje ulubione słodkie smakołyki, spróbuj jeść mniejsze porcje. Pół miseczki lodów zawiera o połowę mniej gramów cukru w porównaniu do całej, prawda?
Rzeczy takie jak chleb, jogurt smakowy, płatki zbożowe, a nawet sos pomidorowy mogą zawierać więcej dodanego cukru, niż można by się spodziewać. Dlatego zwracaj uwagę na etykiety żywieniowe i szukaj opcji, które pomogą ci utrzymać dzienny limit cukru.
5. Cukier prowadzi do chorób
Być może słyszałeś, że jedzenie cukru wywołuje choroby serca, chorobę Alzheimera lub raka. Ale jedzenie cukru z umiarem nie skróci ci życia. Jedno badanie, które obejmowało ponad 350 000 dorosłych przez ponad dekadę, wykazało, że spożycie cukru nie jest powiązane ze zwiększonym ryzykiem zgonu... o ile nie przesadzisz.
Chociaż umiarkowana ilość cukru nie wydaje się być szkodliwa, jego zbyt duża ilość może narazić cię na ryzyko przybrania na wadze. Ale tak samo może być ze zbyt dużą ilością chipsów ziemniaczanych, zbyt dużą ilością sera, a nawet zbyt dużą ilością brązowego ryżu.
Ogólny nadmiar kalorii w naszej diecie, w tym tych pochodzących z cukru, przyczynia się do przyrostu masy ciała, co może prowadzić do otyłości i możliwości wystąpienia chorób przewlekłych.
6. Cukier to narkotyk i nałóg
Porównywanie cukru do narkotyków to duże uproszczenie. Eksperci wiedzą, że jedzenie cukru pobudza ścieżki w mózgu, które są związane z uczuciem przyjemności i nagrody. Nakładające się ścieżki mogą dawać efekty podobne do zażywania pewnych substancji, ale to nie czyni cukru uzależniającym jak narkotyki.
Dlaczego więc niektórzy ludzie mają taki popęd względem cukru? Spożywanie słodyczy powoduje gwałtowny wzrost i spadek poziomu cukru we krwi, co może powodować zmęczenie i ból głowy. To często sprawia, że ludzie potrzebują większej ilości cukru, aby ustabilizować poziom cukru we krwi i poczuć się lepiej.
Nadal przedmiotem dyskusji jest porównanie cukru i narkotyków. Niedawna analiza European Journal of Nutrition wykazała niewiele dowodów na poparcie tezy, że cukier ma właściwości uzależniające i podobne do narkotyków. Zauważono również, że zmiana naszego środowiska żywieniowego może pomóc złagodzić te zachcianki.
7. Zamienniki bez cukru to dobra alternatywa
Zamiana słodkich potraw na te, które zawierają niskokaloryczne lub bezkaloryczne substancje słodzące, takie jak napoje gazowane lub ciasteczka bez cukru, może być kusząca. Ale dokonanie takiej zamiany może przynieść odwrotny skutek i prawdopodobnie nie będzie zdrowsze.
Spożycie substancji słodzących, takich jak aspartam, sacharyna i sukraloza, jest związane z przyrostem masy ciała, a nie utratą wagi, zgodnie z niedawną analizą 37 badań. Co więcej, substancje te wiążą się z wyższym ryzykiem nadciśnienia, cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego, zawału serca i udaru.
Eksperci wciąż nie do końca wiedzą, jak tego typu substancje słodzące wpływają na organizm. Jednak coraz więcej dowodów sugeruje, że mogą mieć negatywny wpływ na poziom cukru we krwi, utrudniać kontrolowanie apetytu, a nawet naruszyć mikroflorę jelitową. A to wszystko może narazić cię na otyłość i związane z nią problemy zdrowotne.
8. Dieta o niskiej zawartości cukru lub bez cukru pomoże ci schudnąć
Oczywiście ograniczenie spożycia cukru może pomóc w osiągnięciu celów związanych z odchudzaniem. Ale tylko wtedy, gdy pamiętasz również o całkowitym spożyciu kalorii. Bardzo łatwo jest zamienić słodkie potrawy na inne, które w rzeczywistości zawierają więcej kalorii, co może prowadzić do przyrostu masy ciała. Dieta o niskiej zawartości cukru lub bez cukru nie gwarantuje utraty wagi.
Innymi słowy, zjedzenie 600-kalorycznej kanapki z jajkiem i kiełbasą zamiast zwykłej 300-kalorycznej miski słodkich płatków nie sprawi, że wrócisz do swoich zgrabnych, obcisłych dżinsów, nawet jeśli kanapka ma znacznie mniej cukru.
Pomocne będzie wybieranie niesłodzonych wersji produktów spożywczych, które normalnie spożywasz, takich jak zwykły jogurt zamiast waniliowego. A jeśli nie możesz znaleźć dobrego zamiennika, stopniowo ograniczaj ilość cukru dodawanego do żywności, takiej jak płatki owsiane, kawa lub koktajle. Czytaj też:
Tyle cukru można zjeść bezpiecznie w ciągu dnia według wytycznych naukowcówCzytaj też:
Słodycze to nie najlepszy pomysł na prezent. Dietetyczka wyjaśnia dlaczegoCzytaj też:
Wiemy, co jeść, by zachować zdrowie mózgu