Zgodnie ze statystykami, od 1980 roku do 2014 liczba chorych na cukrzycę na całym świecie odnotowała ogromny wzrost: ze 108 milionów do 422 milionów. Wśród osób powyżej 18. roku życia na przestrzeni tych lat odnotowano wzrost zachorowań z 4,7 proc. populacji do 8,5 proc. Jeżeli dodamy do tego osoby ze stanem przedcukrzycowym, liczby zwiększą się trzykrotnie. Naukowcy szacują, że do 2025 r. zachorowań na cukrzycę wzrośnie do 44 proc. Problem nie ominie dzieci. Już w 2030 r., zgodnie z przewidywaniami WHO, choroba ta będzie zamykać pierwszą globalną siódemkę przyczyn zgonu.
Czytaj też:
Lubisz jajka? Grozi ci ta choroba. I wcale nie chodzi o miażdżycę
Rosnące spożycie cukru
Dzisiaj jemy nawet 17 razy więcej cukru, niż mieliśmy w zwyczaju 200 lat temu. Przyczynia się do tego zwłaszcza przetworzona żywność bogata w cukry proste i inne szkodliwe związki, takie jak tłuszcze trans. Dostarczanie tych ogromnych ilości cukru do organizmu sprawia, że składniki, których organizm nie jest w stanie wykorzystać jako paliwo w codziennym funkcjonowaniu, zostają zmagazynowane w postaci tłuszczu. To również sprawia, że nasze organizmy stają się odporne na insulinę wytwarzaną przez trzustkę. A to właśnie zadaniem insuliny jest regulacja poziomu cukru we krwi. Warto wiedzieć jednak, że cukrzycy nie tylko można zapobiegać, ale także ją... cofnąć. W jaki sposób?
Czytaj też:
Masz cukrzycę? Dowiedz się, czy możesz bezpiecznie trenować
Jak cofnąć cukrzycę typu 2?
1. Usuń z diety cukier, a przynajmniej zredukuj jego ilość
Głównym winowajcą cukrzycy i otyłości jest cukier. Kiedy cukier jest metabolizowany, organizm reaguje stanem zapalnym. Przewlekły stan zapalny jest powszechną przyczyną chorób, w tym chorób neurodegeneracyjnych, nadciśnienia, obniżonego libido i depresji.
Czytaj etykiety na opakowaniach żywności i odzwyczaj się od wszystkich dodanych cukrów i substytutów cukru.
2. Jedz pełnowartościowe jedzenie
Zawarte w warzywach i owocach pigmenty dostarczają nam przeciwutleniaczy, które zmniejszają stany zapalne i regulują poziom cukru we krwi. Jeśli chodzi o zboża, jedz pełne ziarna takie jak owies, proso, kasza gryczana, jęczmień, żyto itp. Ogranicz do minimum prozapalną pszenicę.
Z ziół i przypraw korzystaj ile chcesz. Zioła odtruwają i regulują pracę układów organizmu.
Twój mózg potrzebuje zdrowych tłuszczów omega-3 (podobnie jak każda inna komórka w twoim organizmie) do prawidłowego funkcjonowania. Jedz więcej awokado, postaw też na oleje z oliwek, kokos i sezam; orzechy i nasiona (również świetne źródło białka!) oraz olej rybny.
Jedz chude białka - organiczne mięso / mięso od zwierząt karmionych trawą, dzikie ryby, organiczne jaja z wolnego wybiegu i białko wegetariańskie.
3. Postaw wyłącznie na niezbędne składniki odżywcze
Jeśli jesz to, czego potrzebuje twoje ciało, i wyeliminujesz to, co jest szkodliwe, będzie to dobra praca na rzecz dobrego stanu zdrowia.
Do ważnych składników odżywczych, które regulują poziom cukru we krwi i poprawiają metabolizm cukru, należą:
kwasy tłuszczowe omega-3 , w tym ALA (kwas alfa-liponowy)witamina D3chrombłonnik pokarmowy.
4. Ćwicz!
Nie musisz spędzać 3 godzin dziennie na siłowni, ani odczuwać bólu, aby poprawić swój stan zdrowia, czerpać korzyści z ćwiczeń i cofnąć cukrzycę. Szybki, 30-minutowy spacer zdziała cuda.
Chodzi o to, aby postawić na aktywność, która zwiększa tętno do 70-80% pojemności serca, co zależy od wieku, wagi i aktualnej kondycji fizycznej. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do regularnych ćwiczeń aerobowych, ćwicz do uzyskania optymalnego tętna przez 60 minut 5-6 razy w tygodniu.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to rodzaj ćwiczeń, które obejmują powtarzające się okresy intensywnego wysiłku, po których następują okresy regeneracji. Ten rodzaj ćwiczeń jest szczególnie skuteczny w odwracaniu cukrzycy.
5. Wysypiaj się
Znaczenie dobrej jakości snu jest często niedoceniane.
W kontekście cukrzycy nawet jedna zarwana noc powoduje u zdrowych ludzi insulinooporność. Pomyśl, co to oznacza dla osoby z cukrzycą.
Olejki eteryczne, biały szum, herbaty ziołowe i ciepłe kąpiele to proste i skuteczne sposoby na poprawę jakości snu. Regularne ćwiczenia również poprawiają jakość snu.
6. Miej stres pod kontrolą
Związki chemiczne odpowiedzialne za chroniczny stres zaburzają równowagę hormonalną, w tym równowagę insuliny. Hormony stresu stymulują odpowiedź układu odpornościowego w postaci zapalnych cytokin.
Stan zapalny jest czynnikiem przyczyniającym się do cukrzycy i otyłości. Ponadto przejadanie się i złe wybory żywieniowe są częstymi reakcjami na stres, pogłębiającymi problem.
7. Notuj swoje postępy
Zanim cokolwiek zmienisz, wykonaj podstawowe pomiary: wagi, obwodu talii, wskaźnika masy ciała i ciśnienia krwi.
Po zmianie nawyków żywieniowych i aktywności dokonuj pomiarów raz na tydzień i zapisuj swoje postępy. To pokaże ci, jak szybko i jak dobrze sobie radzisz. Dostrzeżenie różnicy nie zajmie dużo czasu.Czytaj też:
Wśród zmarłych z powodu COVID-19 jedna trzecia to pacjenci z cukrzycą