Test Coopera: co to jest?
Test biegowy Coopera to 12-minutowy biegowy test sprawności opracowany przez dra Kenetha Coopera w 1968 roku. Test został zaprojektowany jako prosty test terenowy, w którym uczestnicy próbują przebiec tak daleki dystans, jaki tylko mogą, w ciągu 12 minut. Przebyta odległość jest następnie wykorzystywana do obliczenia szacunkowej maksymalnej wydolności tlenowej (VO2max).
Czytaj też:
Jak bieganie wpływa na zdrowie?
Test Coopera: jak wykonać?
Przeprowadzenie testu Coopera wymga odpowiednich warunków plenerowych i kondycyjnych.
Test Coopera: przygotowanie
Do odpowiedniego przeprowadzenia testu Coopera potrzebne będą:
- bieżnia
- stoper
- pachołki
- koło pomiarowe (do umieszczania pachołków)
- gwizdek
- tabela, w której będa zapisywane wyniki.
Test Coopera: porady
Test Coopera jest przedłużonym treningiem o wysokiej intensywności. Uczestnicy kończą go z intensywnością bliską intensywności VO2max (ma to miejsce w przypadku zdecydowanej większości osób). W związku z tym każda osoba, która wykonuje test Coopera, powinna być w miarę sprawna, mieć już doświadczenie w takich ćwiczeniach, nie mieć aktualnych urazów ciała, ani jakichkolwiek schorzeń, które mogą uniemożliwić im bezpieczne ukończenie testu.
Test Coopera: na czym polega?
Przed właściwym testem Coopera pachołki są umieszczane w ustalonych odległościach (w odstępach 10 lub 20 m) wzdłuż torów na bieżni. Możesz potrzebować koła pomiarowego, jeśli tor nie jest wyraźnie oznakowany. Następnie uczestnikom zostaje wyjaśniona procedura testu, a także znaczenie równego tempa. Trener przygotowuje uczestników do startu (3-2-1-start!), uruchamia stoper, a uczestnicy próbują biec jak najdalej w ciągu 12 minut. Po 12 minutach trener daje sygnał gwizdkiem, by uczestnicy zatrzymali się, a pokonany dystans jest zapisywany.
Czytaj też:
Jak utrzymać ciało w dobrej formie przez zimne miesiące?
Test Coopera: wzór
Pokonana odległość w zależności od przyjętej miary jest następnie wykorzystywana do oszacowania VO2max za pomocą następujących wzorów:
- VO2max = (35,97 x przebiegnięty dystans w milach) - 11,29
- VO2max = (22,35 x przebiegnięty dystans w kilometrach) - 11,29
- VO2max = (przebieg w metrach - 504,9) / 44,73
Test Coopera: co daje?
Badania przeprowadzone przez Coopera w 1968 r. wykazały wysoką korelację (na poziomie 0,90) między odległością pokonaną podczas 12-minutowego biegu a wartością VO2max osobników. Jednak dokładność została zakwestionowana i ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że teraz wiemy, że nie tylko VO2max przyczynia się do wytrzymałościowych wyników biegowych.
W szczególności sprawność biegowa i prędkość przy VO2max odgrywają istotną rolę. W związku z tym test Coopera będzie mniej dokładny dla osób ze szczególnie dobrą wydajnością biegową. Dlatego przeszacowuje VO2max dla osób o dużej wydajności i zaniża VO2max dla osób o słabej wydajności.
Jeśli chodzi o rzetelność, na wyniki testu Coopera będzie miał wpływ szereg czynników, w tym poziom praktyki, doświadczenie treningowe, znajomość tempa, indywidualne poziomy motywacji i konkurencyjność wśród uczestników. Ponieważ jest to test terenowy przeprowadzany na zewnątrz, warunki pogodowe (wiatr, temperatura, wilgotność itp.) mogą znacząco wpłynąć na wyniki testu.
Test Coopera: wady i zalety
Głównymi zaletami testu Coopera są prostota testu i możliwość testowania wielu uczestników w tym samym czasie.
Z kolei niektóre z wad obejmują zawyżanie VO2max w przypadku bardzo wydajnych biegaczy i niedoszacowanie w przypadku mniej wydajnych biegaczy. Wpływ na osiągane wartości mają czynniki takie jak pogoda, motywacja, tempo i doświadczenie treningowe.
Czytaj też:
Trening interwałowy HIIT: na czym polega i jakie daje efekty?