Kalorie czy makroskładniki – na co zwracać uwagę podczas odchudzania?

Kalorie czy makroskładniki – na co zwracać uwagę podczas odchudzania?

Dodano: 
Kobieta z wagą
Kobieta z wagą / Źródło: Pexels / Andrea Piacquadio
Chociaż zmniejszenie spożycia kalorii jest sprawdzonym sposobem na zmniejszenie masy ciała, nie brakuje diet obiecujących takie same wyniki, ale zapewniających większą elastyczność. Jedną z takich popularnych diet jest „jeśli pasuje do twoich makr” (ang. if it fits your macros – IIFYM), która oferuje mniejsze ograniczenia w jedzeniu, jednocześnie gwarantując dobre rezultaty.

Zamiast liczyć kalorie, IIFYM nakazuje liczyć codziennie dostarczane makroskładniki odżywcze (tłuszcze, węglowodany i białka) znajdujące się w spożywanych przez nas produktach spożywczych i napojach. Wiele osób lubi tę dietę, ponieważ zapewnia elastyczność i pozwala spożywać każdą żywność, o ile spełnia ona codzienne zapotrzebowanie na makroskładniki.

Czy IIFYM faktycznie działa?

Obecnie nie ma badań naukowych, które konkretnie sprawdzałyby, czy liczenie makr jest tak samo skuteczne, jak inne metody w osiąganiu różnych celów dietetycznych. Wcześniejsze badania dotyczyły skutków ograniczania określonych makr lub ich modyfikowania w celu utraty wagi, na przykład porównując skutki spożywania diety niskotłuszczowej i niskowęglowodanowej lub porównując cztery diety zawierające różne proporcje tłuszczu, węglowodanów i białka.

Ostatecznie naukowcy nie stwierdzili znaczącej, długoterminowej różnicy między dietami pod względem tego, ile pomogły ludziom schudnąć – a warto wiedzieć, że wszystkie są trudne do przestrzegania w dłuższej perspektywie. W związku z tym trudno jest stwierdzić, czy liczenie kalorii lub makr jest bardziej przydatne, jeśli chodzi o różne cele dotyczące masy ciała.

Utrata masy ciała

Podstawową zasadą utraty wagi jest codzienna konsumpcja mniejszej ilości energii niż potrzebuje twoje ciało – wtedy schudniesz. Każda dieta może prowadzić do utraty wagi, o ile przestrzegana jest ta podstawowa zasada.

Najtrudniejsze jest ustalenie, jakie naprawdę są nasze wymagania energetyczne. Poza tym, niezależnie od tego, czy liczysz kalorie, czy makra, nadal potrzebujesz tego punktu wyjścia, aby utrzymać cele. Chociaż nasze rzeczywiste zapotrzebowanie na energię jest nieustalone i może się znacznie różnić w zależności od tego, jak bardzo jesteśmy aktywni, nasze wymagania dotyczące makroskładników odżywczych są bardziej pewne, w oparciu o wytyczne krajowych organizacji ds. ochrony zdrowia.

Zaletą liczenia makr jest to, że zapewnia włączenie do diety niektórych niezbędnych składników odżywczych, zamiast skupiać się wyłącznie na kaloriach. Liczenie kalorii nie uwzględnia składników odżywczych.

I chociaż wydaje się oczywiste, że wybieranie pełnowartościowych, odżywczych źródeł kalorii jest lepsze niż produkty przetworzone, bogate w cukier i tłuszcze nasycone, hipotetycznie można zjeść siedem tabliczek czekolady (każda warta 228 kalorii, łącznie 1596 kalorii) i nadal schudnąć, jeśli całkowity wydatek energetyczny wynosi około 2000 kalorii dziennie.

Obliczenia makro są szacowane na podstawie masy ciała, wzrostu i poziomu aktywności i można je dostosować do docelowej masy ciała. Podczas gdy mniej ograniczeń co do tego, co jeść, może być bonusem dla niektórych na IIFYM, dla innych śledzenie spożycia makr i osiąganie tych celów może być trudne i czasochłonne.

Cokolwiek liczysz, będziesz potrzebować umiejętności czytania etykiet żywności i rejestrowania wszystkich potraw i płynów spożywanych w ciągu dnia. Chociaż istnieje wiele internetowych baz danych i aplikacji, które pomagają śledzić makra i kalorie, mogą one nie zawsze być dokładne. Do tego dochodzi dodatkowa komplikacja polegająca na tym, że możemy nie wchłonąć całej energii lub składników odżywczych wymienionych na etykietach żywności, co jeszcze bardziej utrudnia osiągnięcie określonych celów.

Ponadto żadna metoda nie gwarantuje spełnienia wszystkich pozostałych wymagań żywieniowych. Na przykład, ponieważ makra koncentrują się tylko na węglowodanach, białkach i tłuszczach, mogą przeoczyć znaczenie innych witamin i minerałów, takich jak witamina A, które są niezbędne do zachowania zdrowia i zapobiegania niedoborom.

Żadna z metod nie jest długoterminowym rozwiązaniem problemu utraty lub utrzymania wagi, o ile nie jest połączona z poradami dietetycznymi dotyczącymi wprowadzania trwałych zmian w zdrowej, zbilansowanej diecie.

Wzmocnienie mięśni

Na drugim końcu spektrum są ludzie, którzy chcą przybrać na wadze, aby zbudować mięśnie. Ktoś, kto chce budować masę mięśniową, musiałby zwiększyć swoje podstawowe dzienne spożycie białka do około 1,2-1,7 grama białka na kilogram masy ciała, aby mięśnie mogły naprawić wszelkie mikrouszkodzenia powstałe w wyniku treningu oporowego lub siłowego, które są niezbędne do wzrostu mięśni.

Oprócz zapotrzebowania na białko, energię i węglowodany należy również zapewnić organizmowi wystarczającą ilość paliwa do ćwiczeń. W tym przypadku śledzenie makr, zamiast liczenia kalorii, może być przydatne, aby zapewnić spełnienie wszystkich wymagań dotyczących białka i węglowodanów.

Czasy działania makr są również ważne dla wzrostu mięśni. Badania pokazują, że regularne spożycie białka przez cały dzień i po wysiłku, a nie duże pojedyncze dawki, jest zalecane dla wzrostu mięśni i uzupełnienia energii.

Źródło: sciencealert.com

Czytaj także