Daniel Giordano, fizjoterapeuta udzielił porad dotyczących właściwego sposobu włączenia rozciągania w twój trening.
– Podczas gdy większość może myśleć o rozciąganiu jako sposobie na poprawę elastyczności lub o tym, jak mięsień może rozciągać się pasywnie poprzez zakres ruchu, głównym celem rozciągania nie jest wydłużanie szczególnie napiętego mięśnia – mówi Giordano. – Mobilność, czyli zdolność do aktywnego poruszania stawem poprzez szereg ruchów, powinna być głównym celem.
Czytaj też:
Ten trening trwa tylko 4 sekundy. Jego skuteczność zaskakuje
Właściwy sposób na rozciąganie
Istnieją dwa rodzaje rozciągania: statyczne i dynamiczne. Rozciąganie odcinka mięśni przez długi czas w sposób statyczny przed treningiem może być naprawdę szkodliwe, szczególnie jeśli rozciągasz się z powodu bólu lub próbujesz „rozciągnąć” ostrą kontuzję.
Dynamiczne rozciąganie polega na przemieszczaniu się w większym zakresie ruchu, z przerwami na końcowym zakresie (na przykład wykonywanie przysiadów i przytrzymywanie dolnej lub końcowej odległości przez kilka sekund). Powinieneś dynamicznie rozciągać się, aby tymczasowo zwiększyć zakres ruchu, poprawić przepływ krwi i krążenie oraz przygotować ciało do aktywności, co zmniejszy ryzyko obrażeń.
Czytaj też:
10 tysięcy kroków – ile to kalorii? Wystarczy, żeby schudnąć i ochronić przed zawałem
Czy to istotne, by rozciągać się przed treningiem lub po nim?
– Przed treningiem ważne jest dynamiczne rozgrzanie mięśni – mówi Giordano. – Jednak dynamiczne rozciąganie można również włączyć do rutyny po treningu, aby poprawić mobilność.
Tym, którzy są przyzwyczajeni do rozciągania statycznego, które wymaga długiego trzymania w pozycji stacjonarnej, Giordano odradza wykonywanie tego rodzaju rozciągania przed wyjściem na trening. – Jedyny przypadek, kiedy zalecam rozciąganie statyczne, to gdy ktoś chce wykonać te ruchy pod koniec dnia lub po treningu, aby uspokoić układ nerwowy i pozwolić ciału wejść w fazę regeneracji – mówi. – Rozciąganie statyczne przed aktywnością nie przygotuje cię do niej. Badania pokazują, że osłabia ono układ nerwowy i może negatywnie wpływać na siłę wyjściową, co zmniejsza wydajność.
Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Stanowym w Utah wydaje się zgadzać z tą filozofią. Naukowcy mówią, że wyniki wykazały, że rozciąganie statyczne przed aktywnością miało negatywny wpływ na zwinność i przyspieszenie, natomiast rozciąganie dynamiczne stosowane jako rozgrzewka wywołało wzrost prędkości, mocy i zręczności wśród uczestników. Rozciąganie statyczne można zastosować w ramach regeneracji po treningu, ale dynamiczne rozciąganie wydaje się być właściwą drogą przed długimi spacerami lub wykonywanymi przy wyższych intensywnościach.
Czytaj też:
10 oznak, że musisz zmienić dietę odchudzającą – i to szybko
Dynamiczne rozciąganie w praktyce
– Spacerowicze powinni skoncentrować się na rozgrzaniu całej dolnej części ciała przed rozpoczęciem aktywności – mówi Giordano. Zaleca dynamiczne rozciąganie, takie jak wyciąganie mięśnia czworogłowego i ściąganie pośladków. Możesz także wdrożyć ruchy dolnej części ciała, a także ćwiczenia aktywacyjne, takie jak kroczenie z boku na bok przy noszeniu opaski oporowej, która pomaga aktywować pośladki i biodra.
Ważne jest, aby aktywować te mięśnie przed treningiem (szczególnie jeśli spędzasz dużo czasu w pozycji siedzącej w ciągu dnia). Takie postępowanie ułatwia utrzymanie odpowiedniej formy i zwiększenie prędkości marszu bez ryzyka obrażeń. Jeśli potrzebujesz pomocy na początku lub potrzebujesz spersonalizowanej rutyny, zawsze dobrym pomysłem jest skontaktowanie się z fizjoterapeutą.
Czytaj też:
Czy maszerowanie w miejscu pomaga schudnąć?