Dla wielu osób przejście 10 000 kroków odpowiada w przybliżeniu 8 km. Badania potwierdzają również twierdzenie, że przejście 10 000 kroków jest dobre dla utraty wagi i poprawy ogólnego stanu zdrowia. W badaniu z udziałem 35 dorosłych o wskaźniku masy ciała (BMI) 31,7-44,9, uczestnicy otrzymywali porady dietetyczne i stopniowo zwiększali liczbę codziennych kroków, aż do osiągnięcia 10 000. Po 6-miesięcznej interwencji BMI uczestników znacznie spadły o 3,7%. Inne pomiary również uległy poprawie. Jednak w badaniu nie rozróżniono w żaden sposób efektów poradnictwa dietetycznego od chodzenia. Dlatego nie można przypisać zmniejszenia BMI samemu chodzeniu.
Czy 10 tysięcy kroków to dużo?
10 tysięcy kroków dziennie wydaje się dużą liczbą, ale w rzeczywistości nią nie jest. 1,5-godzinny spacer powolnym tempem pozwoli nam osiągnąć właśnie taką liczbę kroków dziennie. Warto zatem próbować wprowadzić zasadę regularnego chodzenia w życie. Czasem wystarczy wysiąść przystanek wcześniej, pójść do sklepu na piechotę czy wygospodarować godzinę na spacer. Aktywność fizyczna na powietrzu nie tylko korzystnie wpływa na sylwetkę, ale i na układ immunologiczny, zwiększając odporność organizmu.
Pierwszy na świecie krokomierz
10 tysięcy kroków to mniej więcej 8 kilometrów. Po raz pierwszy krokomierz wykonano w 1965 roku. Od tego czasu pojawia się coraz więcej urządzeń, które pozwalają oszacować liczbę wykonanych kroków dziennie i sprawdzić, jakie wynikają z tego korzyści dla zdrowia.
Jakie są korzyści z monitorowania 10 tysięcy kroków?
Regularna aktywność fizyczna może nie tylko polepszać samopoczucie, ale również spalić tkankę tłuszczową i utrzymać dobrą formę fizyczną. Długie spacery pozwalają zredukować napięcie, pozbyć się stresu i lęku, uregulować ciśnienie krwi, dotlenić organizm, a także przyspieszyć metabolizm. Spacery są także świetnym sposobem na to, by uregulować poziom glukozy w organizmie.
Ruch i aktywność fizyczna pozwalają zachować dobrą kondycję zdrowotną organizmu. Dzięki temu nie tylko możemy cieszyć się zgrabną sylwetką, ale także zmniejszamy ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych.
Czy w czasie aktywności warto mierzyć liczbę kroków? Jak najbardziej, ponieważ pomaga to nam zachować dobre samopoczucie i oszacować efekty naszego ruchu. Wiele krokomierzy, opasek czy aplikacji na telefon ocenia dystans, tempo marszu, ilość spalonych kalorii. Szacuje się, że 10 tysięcy kroków to liczba kroków, która pozwala zachować nam formę. Taka optymalna dawka ruchu wystarczy, by cieszyć się dobrą kondycją i spalić kalorie.
Ile kalorii pozwala spalić przejście 10000 kroków?
Nie jest łatwo zmierzyć dokładnie, ile kalorii spalasz, wykonując 10000 kroków. Każdy prawdopodobnie spala inną liczbę kalorii za każdym razem, gdy wykonuje te kroki, ponieważ na liczbę kalorii spalanych podczas aktywności fizycznej wpływa wiele czynników.
Waga
Od dawna uważa się, że jednym z głównych czynników wpływających na liczbę kalorii spalanych podczas aktywności fizycznej jest wielkość i waga ciała. Ponieważ poruszanie większego ciała wymaga więcej energii niż przemieszczanie mniejszego ciała, teoria głosi, że podczas ruchu większego ciała spala się więcej kalorii.
Jednak nowe badania sugerują, że po uwzględnieniu masy ciała liczba kalorii spalonych w wyniku aktywności fizycznej u osób o wyższej masie ciała może wcale nie być większa. Dlatego potrzebne są dalsze badania w celu ustalenia, w jaki sposób waga wpływa na liczbę spalonych kalorii podczas wykonywania kroków.
Tempo i teren
Inne czynniki, które mogą wpłynąć na liczbę spalonych kalorii przez wykonanie 10000 kroków, to szybkość poruszania się i rodzaj powierzchni. Na przykład, jeśli idziesz energicznie pod górę w tempie 8 km/h, możesz spalić ponad 7 kalorii na minutę. Z drugiej strony, jeśli spacerujesz spokojnie w dół z prędkością 5-6 km/h, możesz spalać od 3,5 do 7 kalorii na minutę.
Badanie przeprowadzone wśród młodych dorosłych wykazało, że przejście 10 000 kroków w tempie 6 km/h spaliłoby średnio o 153 kalorie więcej niż przejście tej samej odległości z prędkością 3 km/h.
Genetyka
Często pomijanym czynnikiem wpływającym na liczbę spalanych kalorii jest genetyka. W jednym badaniu mierzono kalorie spalone podczas aktywności fizycznej u 8 zestawów bliźniaków przez 2 tygodnie i stwierdzono, że różnice genetyczne były odpowiedzialne za aż 72% wariancji kalorii spalonych podczas aktywności fizycznej w życiu codziennym.
Ponadto badanie przeprowadzone na szczurach wykazało, że biegacze stale aktywni i o dużej pojemności płuc przekazywali więcej ciepła do mięśni podczas aktywności fizycznej, co prowadzi do większej liczby spalonych kalorii w porównaniu z biegaczami o niskiej pojemności płuc. Jednak niektóre badania na ten temat są starsze i potrzebne są bardziej aktualne badania, aby zrozumieć, jak genetyka wpływa na liczbę spalanych kalorii.
Czy wykonanie 10000 kroków pomoże ci osiągnąć cel odchudzania?
Ogólnie rzecz biorąc, codzienne wykonywanie 10 000 kroków wydaje się być jednym ze sposobów na poprawę ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.
Badania sugerują, że jest to bezpieczne i skuteczne ćwiczenie, które może pomóc w utracie wagi i poprawić ogólny stan zdrowia.
Mimo to codzienne wykonywanie 10 000 kroków może nie być odpowiednie dla wszystkich, na przykład z powodu braku czasu lub problemów ze stawami. Wykazano, że nawet codzienne wykonywanie mniej niż 10 000 kroków przynosi korzyści. W jednym badaniu z udziałem kobiet stwierdzono, że 12-tygodniowy program chodzenia, w którym uczestnicy chodzili 50-70 minut przez 3 dni w tygodniu, może zmniejszyć otyłość brzuszną i poprawić wskaźniki krwi insulinooporności.
Aktualne rekomendacje sugerują chodzenie przez co najmniej 30 minut co najmniej 5 dni w tygodniu. Robienie 10 000 kroków dziennie to jeden ze sposobów na osiągnięcie tego celu.
Ile trzeba spalić kalorii, żeby schudnąć 1 kg?
Niestety, tutaj wiadomości nie są już tak optymistyczne. Jeśli chcemy schudnąć 1 kilogram, musimy spalić aż 7700 kalorii! W czasie spaceru 8-kilometrowego spalamy od 200 do 500 kalorii. Jak widać, trzeba ruszać się codziennie i regularnie, by zmniejszyć masę ciała. Z szacunków wynika, że do schudnięcia 1 kilograma konieczne jest przejście... ponad 100 kilometrów.
Sam ruch zatem nie wystarczy, kluczowa jest dieta i zachowanie zdrowego trybu życia. W diecie redukcyjnej powinny znaleźć się tłuszcze roślinne, warzywa, ryby, orzechy, pestki, chude mięso. Należy z niej wykluczyć przetworzone produkty, tłuszcze pochodzenia zwierzęcego czy fast foody oraz słodycze. Niewskazane są także słodkie napoje oraz alkohol.
Czytaj też:
Najprostsza metoda odchudzania – jak spacerować, żeby przyniosło to efekty zdrowotne?Czytaj też:
Ile chodzić, żeby schudnąć?
Dalsze rozpowszechnianie artykułu tylko za zgodą wydawcy tygodnika Wprost.
Regulamin i warunki licencjonowania materiałów prasowych.