Ćwiczenia – zwiększają czy zmniejszają uczucie głodu?

Ćwiczenia – zwiększają czy zmniejszają uczucie głodu?

Dodano: 
Fitness
Fitness / Źródło: Pixabay / dimitrisvetsikas1969
Ćwiczenia wpływają na twoje ciało na wiele sposobów: od budowania masy mięśniowej do spalania kalorii po utrzymanie silnego serca. Ćwiczenia, szczególnie długie i intensywne, mogą nawet zmienić sposób, w jaki twoje ciało reaguje na sygnały głodu. Przynajmniej przez jakiś czas.

Jen Sommer-Dirks, certyfikowany specjalista ds. dietetyki sportowej z siedzibą w Denver w Kolorado twierdzi, że nie poczujesz głodu podczas treningu, na przykład częściowo dlatego, że krew jest odprowadzana z żołądka w celu zasilenia pracujących mięśni. – Dlatego ciężko jest strawić jedzenie podczas ćwiczeń – mówi. – Nawiasem mówiąc, spowolnienie trawienia jest częstym winowajcą mdłości i wymiotów podczas ćwiczeń.

Według Heidi Skolnik, dietetyka sportowego z Nowego Jorku, ćwiczenia wpływają również na hormony regulujące głód. Na przykład badania w American Journal of Physiology ujawniają, że 60-minutowy bieg może spowodować spadek poziomu greliny (hormonu stymulującego apetyt) i wzrost peptydu YY (hormonu jelitowego, który tłumi apetyt). 90-minutowa sesja siłowa obniżyła również poziom greliny, chociaż nie wpłynęła na peptyd YY, co sugeruje, że sposób ćwiczeń ma znaczenie.

Intensywność ćwiczeń jest kolejnym czynnikiem do rozważenia. Małe badanie opublikowane w Journal of Endocrinology dowiodło, że pod względem hamowania uwalniania greliny lepsze są krótkie treningi przy wyższym natężeniu (36 minut na 75% wzrost szybkości serca) niż trenowanie przez dłuższy czas przy niższej intensywności (55 minut przy 50% maksymalnej częstości akcji serca).

Ważną rolę może również odgrywać temperatura. – Kiedy ćwiczysz intensywnie i długo, robi ci się gorąco – mówi Skolnik. – Kiedy jest ci naprawdę gorąco, nie jesteś głodny. Po zakończeniu treningu twój apetyt często pozostaje stłumiony, ale czas trwania apetytu może zależeć od czasu trwania i intensywności ćwiczenia. Często ludzie nie czują się znów głodni, dopóki ich ciało nie będzie miało szansy na odnowienie.

Krótkie i / lub mało intensywne ćwiczenia mogą również tłumić głód, ale bardziej prawdopodobne jest to przy dłuższych i / lub bardziej intensywnych ćwiczeniach. – Jest to prawdopodobne, ponieważ czas trwania lub intensywność treningu nie wystarcza do uzyskania takich samych efektów hormonalnych i we krwi – mówi Sommer-Dirks.

Czytaj także:
Dieta ketotariańska – na czym polega? Co to jest i czy pozwala schudnąć?

Jeśli twoim celem jest utrata wagi czy poprawa wydajności...

Niezależnie od tego, czy celem ćwiczeń jest utrata masy ciała czy poprawa wydajności, ważne jest jedzenie po ciężkim treningu. – Jeśli nie masz apetytu, może to być trudniejsze lub możesz założyć, że nie musisz jeść, ponieważ nie jesteś głodny – mówi Sommer-Dirks.

Ale jeśli próbujesz zbudować mięśnie lub poprawić swoją wydajność, pozyskiwanie składników odżywczych po ciężkiej sesji ćwiczeń jest kluczem do robienia postępów. – Potrzebujesz białka do regeneracji i naprawy mięśni oraz węglowodanów, aby uzupełnić zapasy glikogenu – wyjaśnia Sommer-Dirks. Glikogen to forma węglowodanów wykorzystywanych przez twoje ciało jako paliwo do intensywnych ćwiczeń.

Czytaj także:
Dieta wysokobiałkowa – plusy i minusy

Znaczenie odżywiania po treningu

Pamiętaj, że im dłuższy lub trudniejszy trening, tym ważniejsze jest, aby zjeść zrównoważony posiłek lub przekąskę w ciągu 45 minut od zakończenia, niezależnie od tego, czy jesteś głodny, czy nie. – Jeśli nie jesteś głodny, płyny mogą być łatwiejsze do strawienia, takie jak shake proteinowy zmieszany z mlekiem i owocami – mówi Sommer-Dirks.

Jeśli chcesz skorzystać z „mocy” tłumiącej apetyt podczas ćwiczeń, aby zjeść mniej kalorii w ciągu dnia, a tym samym przyspieszyć utratę wagi, powinieneś przemyśleć swoje podejście. – Moje doświadczenie ze sportowcami pokazuje, że najpierw tłumią głód, ale później głodują – mówi Skolnik. Kiedy wraca głód, możesz okazać się niezwykle wygłodniały, co czyni cię mniej skłonnym do dokonywania inteligentnych wyborów żywieniowych.

Nie wybieraj też ćwiczeń na podstawie tego, jak dobrze tłumią apetyt. – Lepiej jest uwzględniać zarówno ćwiczenia cardio, jak i ćwiczenia siłowe, ponieważ mają one różne zalety, a do tego wybierać przyjemne zajęcia, abyś był bardziej skłonny do trzymania się ich w dłuższej perspektywie – mówi Sommer-Dirks.

Czytaj także:
Dieta ciasteczkowa – skuteczny sposób na odchudzanie?

Źródło: myfitnesspal.com

Czytaj także