8 skutecznych sposobów na odchudzanie. Nie potrzebujesz specjalnej diety!

8 skutecznych sposobów na odchudzanie. Nie potrzebujesz specjalnej diety!

Dodano: 
Trenerka fitness (zdj. ilustracyjne)
Trenerka fitness (zdj. ilustracyjne) / Źródło: Fotolia / Artem Furman
Obiecują szybką i łatwą utratę wagi. Często są ekstremalne, z różnymi nakazami i zakazami. Prawdopodobnie już je znasz: modne diety. Prawdopodobnie już je wypróbowałeś i wiesz, że nie działają. Jak schudnąć bez nich? Za chwilę się dowiesz.

Kluczową cechą modnych diet jest to, że przeceniają określone kategorie składników odżywczych. Prowadzą do zmiany masy ciała, później powodują efekt jo-jo: po udanej utracie wagi następuje odzyskanie utraconej wagi. To ma negatywny wpływ na metabolizm i utrudnia trwałą utratę wagi.

Co więcej, to, co działa w przypadku jednej osoby, nie działa w przypadku innej. Jest mało prawdopodobne, aby najlepsza dieta dla ciebie była najlepszą dietą dla twojego sąsiada, twojego najlepszego przyjaciela, a nawet małżonka. Genetyka, styl życia, płeć i wiek to tylko kilka czynników, które sprawiają, że odchudzanie jest procesem zindywidualizowanym.

Ogólnie rzecz biorąc, przyjęcie zdrowego stylu życia bez ciągłego wcielania w życie modnych diet i rezygnowania z nich jest znacznie bardziej zrównoważonym i łatwiejszym w ostatecznym rozrachunku sposobem na odchudzanie i utrzymanie wagi.

Czytaj też:
8 napojów, które pomogą ci schudnąć. Pij na zdrowie

Sposoby na odchudzanie bez diety

1. Nie rób zbyt długich przerw od jedzenia
Kiedy spędzasz długie okresy bez spożywania jakichkolwiek kalorii, poziom cukru we krwi spada. Może to powodować niepożądane objawy, takie jak zawroty głowy i zmęczenie, a także może prowadzić do głodu pokarmów bogatych w cukier. Łatwo jest również przejść z jednego końca spektrum (skrajny głód) do drugiego (skrajna pełność), jeśli lekceważy się sygnały głodu i czeka się zbyt długo, aby zjeść. Staraj się jeść posiłki i przekąski w regularnych odstępach, a także jedz zbilansowane połączenie białka, tłuszczu i węglowodanów, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi na dłużej.

2. Jedz kolorową żywność bogatą w błonnik
Diety bogate w błonnik mogą pomóc chronić przed chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca typu 2 i choroby serca. Jednak pomimo korzyści zdrowotnych błonnika wiele osób nie spożywa jego wystarczającej ilości. Wybierz żywność bogatą w błonnik, w tym owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i orzechy, które zawierają również inne niezbędne składniki odżywcze i fitochemiczne, które są korzystne dla ogólnego zdrowia. Kolorowy zestaw owoców i warzyw może urozmaicić posiłki i przekąski, a także nasycić cię na dłużej. Aby zaoszczędzić pieniądze, rozważ zakup mrożonych produktów, które często mają podobną zawartość odżywczą jak świeża postać.

3. Wyeliminuj dodany cukier
To może wydawać się oczywiste, ale cukier jest często ukryty na etykietach żywności pod wieloma różnymi nazwami. Dodatek cukru jest głównym powodem, dla którego pakowane i przetworzone produkty spożywcze są tak kaloryczne. Nasze ciała szybko rozkładają dodane cukry, powodując gwałtowny wzrost poziomu cukru i insuliny. Dodane cukry również nie dają poczucia sytości, co przyczynia się do zwiększenia apetytu. Łatwym sposobem na ograniczenie cukru jest wyeliminowanie go z porannych posiłków. Wiele osób zaczyna dzień od smakowych jogurtów, płatków, babeczek lub fantazyjnych latte, które są obciążone dodatkiem cukru. Prowadzi to do problemów trawiennych lub ospałości przez resztę dnia. Zamiast tego wybierz pikantne śniadanie, które zawiera wszystkie trzy makroskładniki.

4. Ogranicz alkohol
Przy 7 kaloriach na gram alkohol jest drugim najbardziej skoncentrowanym źródłem kalorii. Ma ich więcej niż węglowodany (4 kalorie na gram), a także białka (również 4 kalorie na gram). Choć większość z nas nie chce zrezygnować z drinków, możemy przynajmniej być bardziej świadomi konsumpcji alkoholu. Wiele koktajli ma dodane cukry. Co więcej, nasze ciała nie spalają tylu kalorii metabolizujących alkohol, co rozkładających tłuszcz i białko, a picie alkoholu może prowadzić do odwodnienia i problemów ze snem, co dodatkowo utrudnia odchudzanie. Staraj się ograniczyć spożycie alkoholu i trzymaj się niższych dawek kalorii i cukrów. Sięgaj po opcje takie jak wino (120 kalorii na kieliszek). Postaraj się wypić dużą szklankę wody przed i po każdym napoju alkoholowym, aby zachować odpowiednie nawodnienie.

5. Dodaj więcej pełnowartościowej żywności
O ile to możliwe, wybieraj pełne produkty spożywcze, a nie te przetworzone. Brzmi dość łatwo, ale wiele modnych diet ma obowiązującą na nich linię paczkowanych batonów, przekąsek, pieczywa, płatków śniadaniowych, koktajli itp. Musisz więc szukać ukrytych form cukru i wypełniaczy, które nie są pełnymi pokarmami. Wybór żywności możliwie najbliżej ich naturalnej postaci gwarantuje, że otrzymujesz najwięcej witamin i minerałów, bez cukrów i dodatków. Spożywanie większej ilości pełnych pokarmów pomaga dłużej czuć się pełniejszym, co jest kluczem do zrównoważonej utraty wagi.

6. Jedz rozsądkiem i umysłem, nie tylko oczami i buzią
Mówiono nam raz po raz, aby nie jeść przed telewizorem, w samochodzie ani podczas sprawdzania wiadomości e-mail, a to dobra rada: rozproszenia podczas jedzenia kosztują. Kiedy nie skupiasz się wyłącznie na tym, co jesz, łatwo jest zignorować naturalne sygnały sytości, co prowadzi do przejadania się. Uważne jedzenie oznacza zwracanie uwagi na każdy kęs: tekstury, aromaty, smaki, a nawet dźwięki. Skoncentruj się na posiłkach i przekąskach, gryź małe kęsy i zadaj sobie pytanie, ile naprawdę potrzebujesz, aby poczuć się usatysfakcjonowanym. Unikniesz przejadania się i bardziej docenisz swoje jedzenie, gdy będziesz o tym pamiętać.

7. Znajdź ćwiczenia dobre dla ciebie
Znalezienie ćwiczeń, które naprawdę lubisz i których nie możesz się doczekać, jest o wiele bardziej zrównoważone i będzie miało pozytywny wpływ zarówno na zdrowie fizyczne, jak i  psychiczne. Może to oznaczać pójście na siłownię, ćwiczenia z płyty w domu lub spacer. Dzięki różnorodnym formom ruchu, w tym wielu, które można praktykować w zaciszu własnego salonu, możliwości są nieograniczone.

8. Nie stroń od ludzi
Podczas gdy to, co jesz i jak się poruszasz odgrywa znaczącą rolę w osiąganiu celów zdrowotnych, wpływ kontaktów z innymi jest często niedoceniany, gdy myślisz o zdrowym stylu życia. Ale istnieje wiele badań pokazujących, że relacje poprawiają zdrowie fizyczne i samopoczucie psychiczne. Spędzenie czasu z innymi osobami jest również związane z poprawą odporności, niższym poziomem lęku i depresji, lepszą samooceną i zmniejszonym ryzykiem śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny. Zamiast schadzek przy drinku, spróbuj dołączyć do przyjaciela na ćwiczenia. Albo, jak teraz, na e-sesję ćwiczeń.
Czytaj też:
Ta kobieta zrzuciła 45 kg dzięki 7 prostym sposobom. Wymarzona waga w zasięgu ręki!

Źródło: myfitnesspal.com

Czytaj także