Nowe badanie wykazało, że zmiana regularnego czasu bez snu o 90 minut – w dowolną stronę – znacznie zwiększa ryzyko zawału lub chorób serca. W badaniu zdefiniowano regularny czas snu jako różnicę krótszą niż średnio 30 minut w ciągu siedmiu nocy.
Czytaj też:
Twoi dziadkowie śpią w ciągu dnia? Mogą doświadczyć tych chorób
Sen a choroby układu krążenia?
– W porównaniu z osobami, które wykazywały najbardziej regularny czas snu, osoby o najbardziej nieregularnym czasie snu czyli średnio ponad 90 minut różnicy w ciągu siedmiu nocy, miały ponad dwukrotnie większe ryzyko chorób układu krążenia w ciągu 5 lat – powiedział autor badania Tianyi Huang, asystent profesora medycyny w Harvard Medical School.
Związek pozostawał silny nawet po kontroli poziomu cholesterolu, ciśnienia krwi i innych znanych czynników ryzyka sercowo-naczyniowego, a także problemów ze snem, takich jak bezsenność, bezdech senny i czas trwania snu. To sugeruje, że duża zmienność w rytmie dnia i czasie snu z dnia na dzień może być „nowym i niezależnym czynnikiem ryzyka sercowo-naczyniowego”.
Naukowcy mówią, że jedna na trzy osoby w USA umiera z powodu chorób serca, a 60% z nas doświadczy poważnej choroby sercowo-naczyniowej przed śmiercią. Ludzie prowadzą pracowite, stresujące życie i nie śpią dużo w ciągu tygodnia. Potem próbują odsypiać w weekend, a to nie jest zdrowy schemat.
Związek między snem a sercem
Praca układu sercowo-naczyniowego – w tym częstość akcji serca, ciśnienie krwi i napięcie naczyń – działa w silnym rytmie okołodobowym w celu utrzymania normalnego funkcjonowania. Bałagan z naszym wewnętrznym zegarem snu został powiązany z czynnikami ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, takich jak nadciśnienie, insulinooporność lub cukrzyca, ale jest to pierwsze badanie, w którym powiązano nieregularność snu z chorobą sercowo-naczyniową.
Badanie objęło ponad 2000 osób w wieku od 45 do 84 lat bez żadnej choroby sercowo-naczyniowej przez okres pięciu lat. Po badaniu podstawowym sprawdzano uczestnikom wszelkie zmiany stylu życia, leków lub chorób, podczas gdy badanie snu weryfikowało zaburzenia snu, takie jak bezdech. Następnie uczestnicy nosili monitor snu na nadgarstek przez siedem kolejnych nocy. Około jedna czwarta osób w tym przedziale wiekowym nie miała regularnego czasu snu.
Ponieważ wielu uczestników przeszło na emeryturę, zaskakujące było stwierdzenie, że około 500 osób miało mocno zakłócony harmonogram snu. Choć może się wydawać, ten związek jest najsilniejszy w przypadku osób starszych, może być inaczej. Poprzednia analiza 53 badań dotyczących osób w wieku 18 lat i młodszych była bardziej związana ze zmiennymi cyklami snu.
Nieregularność snu może występować jeszcze częściej wśród młodszych ludzi. Ci bowiem mogą mieć większe wymagania związane z nauką i pracą, a także mogą mieć wpływ na to, czy mogą mieć regularny sen, czy nie. Jeśli nieregularność stanie się nawykiem, wyniki mogą być niebezpieczne. Jest tak, ponieważ badanie wykazało również liniowy związek między zaburzonymi cyklami snu a problemami z sercem.
Czytaj też:
Słaba jakość snu może zwiększać ryzyko chorób serca u kobiet
Lepsze nawyki
Dobrą wiadomością jest to, że możesz dużo zrobić ze swoimi złymi nawykami snu.
- Poruszaj się. Ćwiczenia są kluczem do poprawy jakości snu. Według National Sleep Foundation nawet 10 minut dziennie chodzenia, jazdy na rowerze lub innych ćwiczeń aerobowych może znacząco poprawić jakość snu w nocy.
- Zasypiaj przy niższych temperaturach. Upewnij się, że łóżko i poduszki są wygodne, a pokój jest chłodny, najlepiej w granicach 18 stopni Celsjusza. Nie oglądaj telewizji ani nie pracuj w sypialni. Twój mózg ma myśleć o pokoju, w którym śpisz tylko jako o miejscu przeznaczonym do snu.
- Unikaj niektórych potraw i napojów. Po południu unikaj używek, takich jak nikotyna lub kawa, szczególnie jeśli cierpisz na bezsenność. Alkohol to kolejna rzecz na nie. Możesz myśleć, że pomaga ci zasnąć, ale częściej budzisz się w nocy, gdy twoje ciało zaczyna metabolizować spirytus
- Opracuj zdrowy nawyk. Dobrym rozwiązaniem jest wzięcie ciepłej kąpieli lub prysznica, czytanie książki, słuchanie kojącej muzyki, medytacja lub wykonywanie lekkich ćwiczeń.
- Bądź dobry dla siebie. Jak zawsze powtarzała ci mama, powinieneś mieć regularną porę snu i wstawania rano.
- Zasypiaj w ciemności. Pamiętaj, aby wyeliminować wszystkie jasne światła, ponieważ nawet niebieskie światło telefonów komórkowych lub laptopów może powodować trudności w zaśnięciu. Jeśli to trudne do osiągnięcia, zastanów się nad użyciem opasek do snu i zasłon zaciemniających, aby utrzymać ciemność w pomieszczeniu. Ale w ciągu dnia staraj się uzyskać jak najwięcej naturalnego światła słonecznego, ponieważ pomoże to regulować rytm dobowy.