Chodzenie z obciążeniem – co daje i czy warto?

Chodzenie z obciążeniem – co daje i czy warto?

Dodano: 
Chodzenie
Chodzenie / Źródło: Pexels / Tamar Willoughby
Chodzenie z obciążeniem, na przykład niewielkimi ciężarkami, to dość niecodzienna forma aktywności fizycznej. Może być bardzo korzystne dla naszego ogólnego stanu zdrowia – również dla sylwetki.

– Gdy myślisz o chodzeniu, istnieje kilka sposobów na zmianę jego intensywności– mówi specjalista ds. fitnessu medycznego Chris Gagliardi. – Możesz chodzić szybciej lub zmieniać nachylenie i wchodzić na wzgórza. Ale dodanie obciążenia zewnętrznego, czy to obciążników na dłoniach, nadgarstkach, kostkach, czy też w postaci odpowiedniej kamizelki może również pomóc zwiększyć intensywność.

Niektórzy sądzą, że będą musieli włożyć więcej wysiłku w chodzenie z ciężarkami, co prowadzi do częstszej akcji serca i spalania kalorii. Inni obawiają się, że chodzenie z ciężarkami może zaburzyć ich postawę, chód lub wyczucie środka ciężkości, prowadząc do obrażeń. Eksperci twierdzą, że oba rodzaje myślenia mają pewne istotne punkty.

Zainteresował cię pomysł chodzenia z ciężarkami? Wykonywanie tej aktywności może być przyjemne i przede wszystkim bezpieczne, jeśli zastosujesz się do kilku wskazówek.

Czytaj też:
10 tys. kroków dziennie? Nie jest to magiczna formuła zapobiegająca nadwadze

Jak chodzić z obciążeniem?

Nie przeciążaj się
Chodzi o to, aby nieść trochę ciężaru w celu zwiększenia tętna i spalania kalorii, bez zwiększania masy ciała, które może powodować zmiany postawy lub kroku. Naukowcy wykazali, że zwiększenie ciężaru w obrębie ręki i kostki do nieco ponad 1 kg może przynieść korzyści bez powodowania obrażeń. Im większe obciążenie, tym większa szkoda dla twoich stawów.

Nie przesadź z obszernością ruchów
Jeśli nosisz hantle, może cię to automatycznie prowokować do intensywniejszego wymachiwania rękami, a nawet zataczania kół. Ale celem noszenia ciężarków podczas chodzenia nie jest zamiana chodzenia w trening siłowy, lecz zwiększenie intensywności treningu cardio.

Weź ze sobą butelkę z wodą
Nie masz hantli? Weź ze sobą butelkę z wodą. Poza walorem ciężarków, po treningu będziesz mógł się napić.

Noś kamizelkę
Pomyśl nie tylko o hantlach i obciążnikach kostek: niektórzy eksperci wolą kamizelki z obciążeniem, ponieważ zwiększają wagę karku i torsu, gdzie będziesz nosić ją bardziej naturalnie. Idealnie byłoby, gdyby rozmieszczenie ciężarków było takie, że zmiany mechaniczne ruchu byłyby znikome. Zasadniczo oznacza to, że ciężary byłyby wówczas rozmieszczone wokół okolicy tułowia, a nie na obrzeżach, to znaczy na kostkach lub dłoniach. Niektóre badania wykazały, że noszenie kamizelki odpowiadającej od 10 do 15 procent masy ciała pomaga spalać więcej kalorii bez poczucia, że ​​więcej się wysilasz.

Odłóż plecak
Ciężki plecak nie zapewni takich samych korzyści jak kamizelka i może powodować lub nasilać ból w dolnej części pleców.

Używaj ciężarków od czasu do czasu
Nie chodź z ciężarkami częściej niż kilka razy w tygodniu. Nie ma ustalonych wytycznych dotyczących tej aktywności. Rozpocznij od dwóch do trzech dni w tygodniu z niewielkimi ciężarami, umieszczonymi na tułowiu podczas sesji aerobowej o niskiej intensywności przez 20 do 30 minut. Zamieniaj to na inne czynności i przejdź do wyższych częstotliwości, dłuższych czasów trwania, wyższych intensywności i większej masy w ciągu około czterech do sześciu tygodni.
Czytaj też:
Trening na bieżni dla początkujących – ile powinien trwać?

Źródło: blog.fitbit.com

Czytaj także