Rzeczywiście, jeśli twoje spożycie kalorii przekroczy pojemność metabolizmu, będziesz po prostu dodawać kolejne centymetry do obwodu talii – to tylko podstawowa matematyka.
Radzenie sobie z potrzebami kalorycznymi zaczyna się od znajomości podstawowej przemiany materii (BMR), czyli liczby kalorii, jaką należy spożywać dziennie, aby organizm mógł wykonywać swoje podstawowe (w dużej mierze autonomiczne) funkcje ratujące życie, takie jak oddychanie, krążenie krwi, regulację hormonów oraz wytwarzanie i naprawę komórek (w tym włókien mięśniowych).
Na BMR ułożone są kalorie spalane przez trawienie (tj. efekt termiczny pożywienia), aktywność fizyczna „bez ćwiczeń” (np. chodzenie i krzątanie się po domu) oraz ćwiczenia. Ale ponieważ BMR stanowi ponad 60 procent całkowitego dziennego wydatku energetycznego (TDEE), jest to dobre miejsce do rozpoczęcia określania liczby kalorii potrzebnych do utrzymania aktualnej wagi (i od której należy odjąć, aby zacząć tracić waga).
Najdokładniejszym sposobem pomiaru BMR jest sprawdzenie go w laboratorium, ale można również uzyskać dość dokładne oszacowanie, stosując dowolną garść wspólnych formuł. Instruktorzy fitness często faworyzują równanie Cunninghama, ale wymaga ono znajomości swojej beztłuszczowej (beztłuszczowej) masy ciała, której nie poznasz, chyba że dysponujesz skalą szacującą procent tkanki tłuszczowej. O wiele prostsza – a według ostatnich badań bardziej dokładna – formuła dla mężczyzn to równanie Harrisa-Benedykta:
BMR = (88,4 + 13,4 x waga w kilogramach) + (4,8 x wzrost w centymetrach) - (5,68 x wiek)
Czytaj też:
Włącz muzykę i zacznij się ruszać. Które tańce najlepiej odchudzają?
Jeśli masz problemy z równaniami, nie bój się – w Internecie dostępna jest niezliczona ilość narzędzi do obliczania BMR. Podając swój wzrost, wagę i wiek, możesz uzyskać całkiem niezły ogląd na temat swoich potrzeb.
Znajomość BMR jest pierwszym krokiem w dostosowywaniu dziennego spożycia kalorii do celów fitness, ale co równie ważne – szczególnie jeśli skupiasz się na utracie tłuszczu – podsyca ten piec metaboliczny, aby paliło się w nim tak mocno, jak to możliwe.
Nie ma ponadto znaczenia, jaki rodzaj ćwiczeń wykonujesz (trening interwałowy o wysokiej intensywności HIIT, kardio, trening siłowy itp.) – dopóki dajesz z siebie wszystko podczas treningu, twój metabolizm będzie działał świetnie. Zwiększy się i pozwoli na spalanie tłuszczu w ramach nagrody za „efekt dopalenia”.
Czytaj też:
Trening TRX pozwala efektywnie schudnąć. Wystarczy ten jeden gadżet