Rośnie liczba dowodów naukowych na to, że zbyt późne jedzenie w nocy może utrudnić kontrolę masy ciała. Na szczęście, jeśli jesteś naprawdę głodny, mała, bogata w składniki odżywcze przekąska poniżej 200 kalorii jest ogólnie w porządku. Nawet spożywana w nocy.
Niektóre przekąski zawierają nawet związki, które mogą pomóc ci lepiej spać! Oto kilka doskonałych, zdrowych pomysłów na przekąski późną nocą.
Czytaj też:
Jak wydłużyć swoje życie o dekadę? Naukowcy znają prosty sposób
Co podjadać w nocy, by nie przytyć?
1. Wiśnie
Kilka małych badań sugeruje, że wiśnie mogą pomóc ci lepiej spać. Co więcej, mają właściwości przeciwzapalne i mogą zapewniać ochronę przed stanami zapalnymi, takimi jak zapalenie stawów i choroby serca.
W ostatnim badaniu mała grupa starszych kobiet z bezsennością wypiła 240 ml 100 proc. kwaśnego soku wiśniowego lub napoju placebo podczas śniadania i 1-2 godziny przed snem. Po dwóch tygodniach test snu na miejscu wykazał, że osoby pijące sok wiśniowy spały w nocy prawie półtorej godziny więcej niż w grupie placebo.
Wiśnie zawierają hormon poprawiający sen, melatoninę, ale tylko stosunkowo niewielką ilość. Zawierają jednak również fitochemiczną procyjanidynę B-2, która ma chronić aminokwas tryptofan we krwi, który można wykorzystać do wytworzenia melatoniny.
2. Banan z masłem migdałowym
Jeden mały banan zanurzony w łyżce stołowej niesłodzonego masła migdałowego to smaczne, niskokaloryczne połączenie, które może nawet pomóc ci zasnąć.
W jednym badaniu z udziałem zdrowych mężczyzn stwierdzono ponad 4-krotny wzrost poziomu melatoniny we krwi w ciągu dwóch godzin od zjedzenia dwóch bananów.
Banany są jednym z niewielu owoców, o których wiadomo, że są stosunkowo bogate w przekaźniki serotoniny, które twoje ciało zamienia się w melatoninę.
Migdały i masło migdałowe również dostarczają trochę melatoniny. Ponadto są dobrym źródłem zdrowych tłuszczów, witaminy E i magnezu. Magnez został powiązany z dobrym snem, ponieważ może wspierać produkcję melatoniny w organizmie.
3. Kiwi
Dwa obrane kiwi zawierają tylko 93 kalorie, 5 gramów błonnika i 190 proc. zalecanego dziennego spożycia (RDI) witaminy C. Ponadto kiwi mogą pomóc ci lepiej spać.
Owoc został poddany testowi w badaniu z udziałem 24 dorosłych z trudnościami ze snem. Uczestnicy co wieczór jedli dwa kiwi na godzinę przed snem. Dzienniki snu i zegarek na rękę do snu zostały wykorzystane do śledzenia snu. Po miesiącu ludzie zauważyli 35-proc. skrócenie czasu, jaki zajęło im zaśnięcie. Spali także o 13 proc. dłużej i 5 proc. lepiej.
Kiwi są jednym z niewielu owoców zawierających dużą ilość serotoniny, przekaźnika, który ma działanie relaksujące i może pomóc ci szybciej zasnąć. Serotonina pomaga również ograniczyć apetyt na węglowodany.
4. Pistacje
Pistacje wyróżniają się spośród innych orzechów wysokim poziomem melatoniny.
Chociaż uważa się, że wszystkie pokarmy roślinne naturalnie zawierają tę substancję, niewiele ma jej tyle, co pistacje.
28 g łuskanych pistacji, co stanowi mniej więcej garść, ma 160 kalorii i około 6,5 mg melatoniny. Dla porównania ilość melatoniny zwykle zalecana do zasypiania wynosi 0,5-5 mg.
5. Koktajl proteinowy
Zjedzenie bogatej w białko przekąski przed snem może pomóc w naprawie mięśni i spowolnić utratę mięśni związaną z wiekiem, szczególnie jeśli rutynowo ćwiczysz.
Zmieszaj 240 ml niskotłuszczowego mleka ze 110 g mrożonego ananasa, aby uzyskać tropikalny przysmak z jedynie około 160 kaloriami.
Co więcej, mleko jest bogate w tryptofan. Twoje ciało wykorzystuje ten aminokwas do wytwarzania zarówno serotoniny, jak i melatoniny, które wspomagają sen. Odkryto, że ananas podnosi poziom melatoniny.
6. Jagody Goji
Czerwono-pomarańczowy kolor tych słodkich cierpkich jagód wskazuje na ich bogatą podaż przeciwutleniaczy, w tym karotenoidów.
Jagody Goji zawierają również odrobinę melatoniny, która może pomóc ci zasnąć.
We wstępnym, dwutygodniowym badaniu uczestnicy wypili 120 ml soku z jagód goji lub napoju placebo.
Ponad 80 proc. osób w grupie jagód goji zgłosiło poprawę jakości snu, a około 70 proc. stwierdziło, że łatwiej się obudzić, a około 50 proc. zgłosiło, że czuje się mniej zmęczona. Osoby w grupie placebo nie zgłosiły takich korzyści.
Potrzebne są większe, bardziej rygorystyczne badania, aby potwierdzić te zalety snu, ale jagody goji to w każdym razie prosta, bogata w składniki odżywcze przekąska.
Jedna czwarta szklanki (40 gramów) suszonych jagód goji ma 150 kalorii. Możesz je jeść jak rodzynki lub dodawać do płatków zbożowych
7. Jogurt
Jogurt jest doskonałym źródłem wapnia. Od dawna znany z utrzymywania silnych kości, został ostatnio powiązany z lepszym snem.
Twoje ciało potrzebuje wapnia do produkcji melatoniny z aminokwasu tryptofanu. Jogurt, zwłaszcza jogurt grecki, jest również bogaty w białko, zwłaszcza kazeinę.
Wstępne badania sugerują, że spożywanie kazeiny w nocy może pomóc zmniejszyć głód następnego dnia rano.
Jeśli jogurt jest twoją ulubioną przekąską, wybierz zwykły i dopraw go niesłodzonymi owocami, takimi jak jagody lub brzoskwinie.Czytaj też:
Masz predyspozycje do otyłości? Te proste ćwiczenia zmniejszą twoją masę ciała