Chcesz szybko schudnąć? Wypróbuj te 15 (rozsądnych!) sposobów

Chcesz szybko schudnąć? Wypróbuj te 15 (rozsądnych!) sposobów

Dodano: 
Obwód talii
Obwód talii / Źródło: Pixabay / Deedee86
Jak szybko schudnąć, nie niszcząc sobie zdrowia? Odpowiedzi na to pytanie szuka wielu z nas.

Dieta i ćwiczenia mogą być kluczowymi składnikami utraty wagi, ale wiele innych czynników też odgrywa istotną rolę. Badania pokazują, że wszystko, od jakości snu po poziom stresu, może mieć duży wpływ na głód, metabolizm, masę ciała i co za tym idzie także redukcję tłuszczu w okolicach brzucha.

Na szczęście wprowadzenie kilku drobnych zmian w codziennych nawykach i planie dnia może przynieść ogromne korzyści, jeśli chodzi o utratę wagi.

Czytaj też:
Schudła 50 kg mimo Hashimoto i insulinooporności. Jak tego dokonała?

15 sposobów na zdrowe odchudzanie bez wysiłku

1. Jedz odpowiednią ilość białka w ramach każdego posiłku
Odchudzanie samo w sobie jest wystarczająco trudne, ale staje się jeszcze trudniejsze, jeśli bardzo często odczuwasz głód. Na szczęście istnieje prosty sposób na poprawę sytości i zmniejszenie apetytu: jeść więcej białka. Proste, prawda? Białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem odżywczym. Kolejne badania pokazują, że osoby spożywające więcej białka odczuwają lepszą regulację apetytu i mniejszy apetyt. Ta regulacja przyjmowania pokarmu naturalnie prowadzi do poprawy utraty wagi. Ale prawda jest taka: jeśli chcesz zdrowego i zrównoważonego sposobu odżywiania, to sałatka z kilkoma kawałkami piersi z kurczaka nie będzie tu idealna. Co robić? Celuj w co najmniej 1,5 g białka na kg masy ciała. Staraj się jeść co najmniej 30 g białka w każdym posiłku. Niektóre świetne opcje wysokobiałkowe obejmują; jajka, ryby i mięso.

2. Przestań pić kalorie w płynie
Jednym z najlepszych sposobów na odchudzanie jest porzucenie wysokokalorycznych napojów o dużej zawartości cukru. Istnieje również kilka napojów, które mogą wydawać się ok, ale w rzeczywistości są też bombami cukrowymi. Nowoczesne napoje kawowe, takie jak mokka, karmelowe macchiato i koktajle owocowe są pełne syropu kukurydzianego. WHO zaleca górny limit 25 g cukrów dziennie (ale tak naprawdę, im mniej, tym lepiej). Napoje takie jak powyższe mogą z łatwością zapewnić podwojoną ilość... w jednej porcji. Pij wodę, kawę, herbatę i herbaty ziołowe. Nie słodź!

3. Zażywaj 7 godzin snu lub więcej każdej nocy
Nie tylko nasza dieta wpływa na naszą wagę; wpływ na nią ma nasz ogólny styl życia. Spośród czynników stylu życia sen jest chyba najważniejszy. Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę, że niewystarczająca ilość snu pomaga zdrowiu tak samo jak niezdrowa dieta. Na przykład nieodpowiedni jakościowo i ilościowo sen zwiększa poziom hormonów stresu, insulinooporności i glikemii na czczo. Słaby sen pogarsza również regulację apetytu i profil lipidów (cholesterolu). Co ważne, zmniejszona wrażliwość na insulinę, hormony stresu i słaba regulacja apetytu są czynnikami przyczyniającymi się do przyrostu masy ciała. Czasami może się wydawać, że jest zbyt wiele rzeczy do zrobienia i za mało godzin w ciągu dnia. Jednak 7-godzinny sen jest jedną z najlepszych inwestycji (czasowych), jakie możesz podjąć.

4. Podnoś ciężary
Czy słyszałeś kiedyś wyrażenie „ciało rzeźbi się w kuchni, a nie na siłowni”? To prawda; w przypadku utraty wagi dieta powinna zawsze być na pierwszym miejscu. Ćwiczenia mogą jednak odegrać pomocną rolę, a jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić, jest trening oporowy. Innymi słowy, podnoszenie dużych ciężarów. Ostatnie badania pokazują, że w porównaniu do osób odchudzających się i wykonujących ćwiczenia aerobowe, zyskują więcej beztłuszczowej masy mięśniowej. Trening oporowy wiąże się również ze zmniejszeniem tłuszczu trzewnego (najbardziej niebezpieczny) i poprawą beztłuszczowej masy ciała. Jeśli potrzebujesz dalszej zachęty, trening oporowy pozwala przewidzieć długoterminowy (6-letni) skład ciała.

5. Jeśli musisz coś przekąsić, sięgnij po wysokobiałkowe przekąski
Przede wszystkim przekąski nie są najlepszym pomysłem dla kogoś, kto chce schudnąć. Po pierwsze, trzy dobrze zaplanowane posiłki powinny oznaczać, że nie będziesz mieć ochoty jeść więcej. Jednak w przypadku, gdy naprawdę nie możesz się oprzeć, najlepszym wyborem jest wybór wysokobiałkowej przekąski. Oto kilka świetnych przykładów: Wołowina suszona Ugotowane jajka Kawałek sera Wędliny/skrawki mięsa. Jak ustaliliśmy wcześniej, nauka jasno określa korzyści żywności bogatej w białko w kwestii regulacji apetytu. Z kolei typowe mocno przetworzone przekąski nie zawierają nic wartościowego.

6. Zamień rafinowane węglowodany na warzywa
Rafinowane węglowodany mają zły wpływ na odżywianie i są również niezwykle energochłonne. W rezultacie prostym sposobem na zachęcenie do odchudzania jest zastąpienie żywności, takiej jak ryż, makaron i chleb, większą ilością warzyw. Na przykład; jeśli jesz posiłek z wołowiny, warzyw i białego ryżu, po prostu zastąp ryż podwójną porcją warzyw. Otrzymany posiłek będzie zawierał więcej składników odżywczych, mniej węglowodanów i kalorii oraz będzie bardziej sprzyjał odchudzaniu. Chociaż pokarmy takie jak ziemniaki zawierają różne witaminy i minerały, są one również bardzo gęste energetycznie i może być warto je wyciąć (lub zastąpić), próbując schudnąć.

7. Bądź aktywny i chodź, kiedy możesz
Czy słyszałeś kiedyś radę, aby przejść 10 tys. kroków dziennie, aby spalić więcej kalorii? Aktywność i brak siedzącego trybu życia ma zasadnicze znaczenie dla naszego ogólnego stanu zdrowia, a pokonywanie coraz większej liczby kroków dziennie to cel, do którego należy dążyć. Istnieją jednak pewne problemy z uproszczoną ideą, że chodzenie oznacza większą utratę wagi. Nie możemy tak naprawdę „odrzucić” koncepcji o szkodliwym wpływie złej diety, dlatego ważne jest, aby dość wyraźnie stwierdzić, że nie będzie to skuteczne, jeśli nasza dieta będzie niewłaściwa. Innymi słowy; godzina na bieżni nie anuluje kolejnego hamburgera! W skrócie; utrata masy ciała nie wynika z podjęcia większej liczby kroków; pochodzi z ogólnej diety i stylu życia. Zakładając jednak, że stosujemy rozsądną i zdrową dietę, więcej chodzenia może dać dodatkowe korzyści. Możemy spalić więcej kalorii. Długi spacer to także szansa na cieszenie się świeżym powietrzem i być może towarzyski czas z przyjaciółmi lub rodziną. Jak chodzić więcej? Spaceruj zamiast jeździć samochodem na krótkich dystansach. Jeśli masz psa, wyprowadzaj go często. Podziwiaj krajobraz i wybierz się na długi rodzinny spacer w weekend. Utknąłeś w biurze na cały dzień? Jeśli pozwala na to lokalizacja, w porze lunchu wybierz się na spacer po okolicy.

8. Usuń z jadłospisu cukier i mąkę
Dodane cukry, mąka i olej roślinny są głównymi składnikami w przeważającej większości żywności przetworzonej i pakowanej. Regularne spożywanie tego rodzaju żywności jest katastrofą zdrowotną, a badania pokazują, że wyższe spożycie żywności ultra przetworzonej wiąże się z rzeczami takimi jak: Przyrost masy ciała i otyłość Nadciśnienie Wyższy poziom glukozy na czczo Niekorzystne wyniki ciąży Otyłość w dzieciństwie/okresie dojrzewania Zmniejszenie lub usunięcie tych pokarmów z naszej diety to prosty sposób na zdrowsze odżywianie.

9. Przestań pić piwo
O ile można powiedzieć, że smakuje dobrze, o tyle piwo to kolejna rzecz, która nie wspiera wysiłków w odchudzaniu. Po pierwsze, typowa butelka piwa zawiera ponad 10 g węglowodanów i łącznie ponad 100 kalorii. Jeśli ktoś pije codziennie sporo piwa, łatwo zobaczyć, jak szybko to się przekłada na wagę. Jest prawdopodobne, że osoby regularnie pijące odnotują szybką utratę wagi, jeśli ograniczą piwo (lub zrezygnują z niego). Nie oznacza to, że nigdy nie możesz go wypić, ale utrata wagi podczas regularnego picia piwa jest bardzo trudna.

10. Jedz tylko wtedy, gdy jesteś głodny
Przez tysiące lat ludzie musieli ciężko pracować na jedzenie i cierpieć z powodu suszy i głodu. A teraz? Wszystko się zmieniło, a na każdym rogu ulicy dostępne są pyszne potrawy. Ponownie wiele z tych produktów jest poddawanych sporemu przetwarzaniu i niszczy nasze systemy sygnalizowania sytości. Płynne kalorie, żywność o dużej kaloryczności, a nawet jedzenie spowodowane wysiłkiem fizycznym mogą skłonić nas do poszukiwania większej ilości jedzenia. Jednym z najprostszych sposobów na poprawę wysiłków związanych z odchudzaniem jest jedzenie tylko wtedy, gdy jest się głodnym, a nie tylko ze względu na jedzenie. Dlatego jedno pytanie, które musimy zadać, to: czy naprawdę jestem głodny? Czy naprawdę muszę jeść? Dla wielu osób odpowiedź brzmi „nie”. Nie musimy stale jeść przez cały dzień. Gdy przyjmiemy zdrowsze wzorce żywieniowe i włączymy więcej sycących pokarmów (takich jak białko), wówczas regulacja apetytu stanie się łatwiejsza.

11. Przede wszystkim jedz pełnowartościową żywność
Ze względu na zdrowie, wartość odżywczą i ich wpływ na sytość powinniśmy kłaść nacisk na całą żywność zamiast przetworzonych produktów spożywczych. Na przykład 100 proc. wołowiny to lepsza opcja niż hot dogi, a jogurt grecki jest lepszy niż jogurt smakowy. W niektórych przypadkach pomoże nam to uniknąć niezdrowych dodatków. Pełna, jakościowa żywność wspiera również lepszy ogólny stan zdrowia dzięki wyższej gęstości składników odżywczych i większym efektom nasycającym.

12. Odchudzanie jest jak podróż: nie możesz wtedy głodować!
Niestety, tak łatwo jest zobaczyć ludzi rozpoczynających nowe diety i rezygnujących z nich wkrótce. Kilka miesięcy później cykl się powtarza. Powód jest prosty: diety głodowe, które zachęcają do znacznego ograniczenia kalorii, nie są zrównoważone. Najważniejszym punktem jest tutaj: co się dzieje, gdy ktoś rezygnuje z diety? Po pierwsze, wraca do swojego starego sposobu jedzenia. Innymi słowy wraca do diety, która sprawiła, że ​​przybrały na wadze. Niedługo potem znów przybiera na wadze i ponownie decyduje się na dietę. Aby osiągnąć trwałą i długotrwałą utratę wagi, która wspiera dobre zdrowie, musimy znaleźć zdrowy sposób odżywiania, który sprawi nam przyjemność.

13. Znajdź właściwy sposób jedzenia dla siebie
Dieta niskowęglowodanowa wygrywa w rankingach diet odchudzających. Może to wynikać z faktu, że diety o niskiej zawartości węglowodanów zwykle oferują większe ilości białka, które jest uznawane za najbardziej nasycający makroskładnik pokarmowy. Dodatkowo, diety niskowęglowodanowe zwykle kładą nacisk na pokarmy roślinne z błonnikiem zamiast rafinowanych mąk i cukrów, co również przyczynia się do sytości. Dla tych, którzy jedzą większe ilości węglowodanów, wybranie pokarmów roślinnych zawierających błonnik zamiast prostych węglowodanów może być bardzo pomocne. Ponadto ważne jest zapewnienie wystarczającego spożycia białka. Niezależnie od tego, jaką dietę preferujesz, zwiększenie zawartości białka i błonnika to dobre sposoby na zmniejszenie spożycia pokarmu.

14. Jedz mniej tłuszczów i olejów
Masło, ghee i oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia to zdrowe tłuszcze do gotowania, które świetnie smakują. Jednak takie tłuszcze są bardzo energochłonne i nie potrzebujemy ich dużo. Po pierwsze, zapewniają tylko ograniczoną ilość mikroelementów. Spożywanie tych izolowanych tłuszczów w nadmiarze wypiera więcej pożywnych pokarmów z diety, a także może utrudniać utratę wagi. Na przykład każdy, kto stara się schudnąć podczas gotowania wszystkiego w oleju i picia kuloodpornej kawy, powinien rozważyć ograniczenie tych składników.

15. Wprowadź aktywność fizyczną
Wypróbowanie nowego sportu może być kolejnym świetnym wyborem na rzecz zdrowego stylu życia. Aktywność fizyczna przyczynia się do ogólnego zdrowszego trybu życia, a osoby, które są bardziej aktywne fizycznie, mają zwykle lepsze wyniki w badaniach laboratoryjnych.
Czytaj też:
Niskotłuszczowa czy niskowęglowodanowa? Którą dietę wybrać?
Czytaj też:
BMI: jak je obliczyć i czy jego wyniki są wiarygodne?

Źródło: nutritionadvance.com

Czytaj także