Mity dotyczące zdrowego odżywiania przylgnęły do naszej świadomości i uparcie w niej funkcjonują. Chociaż nauki o żywieniu zdają się wielokrotnie mówić coś kompletnie innego. Czas rozprawić się z nimi raz na zawsze, by móc skuteczniej podążać w stronę zbilansowanej diety.
Czytaj też:
Jak przygotować zdrowe, domowe posiłki? 6 rad dla początkujących1. Składniki odżywcze z tabletek witaminowych są równe tym z pełnych pokarmów
Kiedy pójdziesz do dowolnej apteki, supermarketu lub domu towarowego, wszędzie możesz zobaczyć suplementy wielowitaminowe.
Możesz usłyszeć, że niektórzy znajomi wspominają, że próbują być zdrowsi. Jednym ze „zdrowych” nawyków wielu ludzi jest codzienne przyjmowanie tabletek witaminowych, aby mieć pewność, że otrzymują wszystkie składniki odżywcze.
Czy jednak pigułka naprawdę może zastąpić naturalne składniki odżywcze w żywności? Niestety badania sugerują, że nie.
Przyjmowanie niepotrzebnych suplementów może nawet zaszkodzić naszemu zdrowiu. Wiele badań ujawniło szkodliwe skutki suplementacji witamin.
Być może to zaskakujące, ale w przypadku suplementów witamin A i E;
Nie wykazano korzyści ochronnej przeciwko ryzyku chorób sercowo-naczyniowych.
Doprowadziło to do statystycznie istotnego wzrostu śmiertelności u osób przyjmujących duże dawki.
Zwiększyło się ryzyko różnych nowotworów, a zwłaszcza badania wykazały, że suplementacja beta-karotenem w wysokich dawkach potroiła ryzyko raka płuc.
2. Naturalne pokarmy są zawsze zdrowe
Czy żywność naturalna jest lepsza od żywności przetworzonej przemysłowo?
Odpowiedź wydaje się oczywista; owoce, warzywa, ryby i mięso są zdrowsze niż posiłki odgrzewane w kuchence mikrofalowej i chipsy ziemniaczane.
Jednak przekonanie, że „naturalne” jest zawsze lepsze, jest powszechnym mitem żywieniowym. Na przykład wszystkie te rzeczy są naturalne:
Miód i syrop klonowy: Chociaż miód i syrop klonowy są naturalne, nadal są cukrem. A spożywanie ich w dużych ilościach nadal będzie miało negatywne konsekwencje.
Sok owocowy: To był owoc, ale obróbka pozostawia sok owocowy z całą fruktozą (cukrem owocowym) za to bez błonnika. W rezultacie ma większy wpływ na poziom glukozy we krwi.
Niektóre grzyby: ludzie umierają, ponieważ czasem opacznie zjedzą te trujące.
Korzeń manioku: korzeń manioku, często nazywany tapioką jest rodzajem bulwy. Jednakże muszą być przetwarzane, ponieważ w naturalnym stanie maniok zawiera cyjanek.
Jasne, że lepiej skupić się na naturalnej żywności niż żywności ultra przetworzonej. Jednak, jak widać, „naturalne” nie zawsze oznacza, że coś jest zdrowe, a „przetworzone” nie zawsze oznacza, że coś nie jest zdrowe.
3. Powinniśmy unikać wszystkich białych produktów spożywczych
Niektóre porady żywieniowe czasami podają, że białe produkty spożywcze są pozbawione składników odżywczych i powinniśmy ich unikać.
Ale czekaj… grzyby, cebula i czosnek to jedne z najzdrowszych pokarmów roślinnych na świecie. A też są białe. Kurczak i indyk to bogate w składniki odżywcze mięso. Kalafior jest również smacznym i stosunkowo odżywczym warzywem. Ziemniak to kolejne jedzenie, które ma złą reputację. Chociaż nie są najbogatszymi w składniki odżywcze pokarmami na świecie, nadal oferują kilka korzystnych składników odżywczych, takich jak witamina C, mangan i potas.
Prawda jest taka, że problemem są wysoce przetworzone białe produkty spożywcze, takie jak mąka pszenna i cukier. Te pokarmy są praktycznie pozbawione naturalnych składników odżywczych.
Ograniczenie tych pokarmów prawdopodobnie przyniesie korzyści naszemu zdrowiu, ale niektóre białe pokarmy są, jak widać, bardzo zdrowymi opcjami.
4. Białko jest szkodliwe dla nerek
Jednym z powszechnych mitów na temat żywienia jest to, że wysokie spożycie białka jest szkodliwe dla naszych nerek.
„Nie powinieneś jeść zbyt dużej ilości białka, ponieważ uszkodzi to nerki”. Tego rodzaju ostrzeżenia często się słyszy, a wiele osób w to wierzy.
Jednak dla zdrowych osób stwierdzenie jest nieprawidłowe; nie ma dowodów na to, że spożycie białka powoduje szkody.
Ostatnie randomizowane badanie analizowało ten problem, a uczestnicy badania spożywali 3,4 g białka na kg masy ciała (x4 zalecana dzienna porcja) każdego dnia przez rok. Podczas trwania badania uczestnicy wykazali poprawę składu beztłuszczowej masy ciała bez negatywnego wpływu na markery zdrowia.
Jednak o ile spożycie białka jest w porządku u zdrowych osób, sytuacja może być inna w przypadku wcześniej istniejących uszkodzeń nerek.
5. Gotowanie z użyciem oliwy z oliwek jest szkodliwe
Jednym z najbardziej uporczywie powtarzanych mitów żywieniowych jest to, że oliwa z oliwek nie jest stabilna termicznie.
Wskazówka: spróbuj znaleźć choć jedno badanie, które to potwierdza.
W ostatnich latach tłuszcze nasycone, takie jak masło i olej kokosowy, odradzają się jako akceptowalne wybory dietetyczne. Ponadto stały się domyślnym wyborem tłuszczu do gotowania dzięki wysokiej stabilności nasyconych kwasów tłuszczowych.
Z drugiej strony ludzie często mówią, że oliwa z oliwek jest „zdrowym wyborem do sałatek, ale nie podgrzewaj jej!”
Ponieważ oliwa z oliwek jest tłuszczem jednonienasyconym i nie w pełni nasyconym, najwyraźniej nie powinniśmy z nim gotować.
Dostępne dowody wskazują jednak, że twierdzenia te są błędne. W rzeczywistości oliwa z oliwek wykazuje minimalne oznaki utleniania z powodu wysokiej temperatury, i tak jest nawet w warunkach głębokiego smażenia przez 27 godzin.
Faktem jest, że jednonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak kwas oleinowy (dominujący tłuszcz w oliwie z oliwek i smalcu/łoju ), są znacznie bardziej stabilne termicznie niż wielonienasycone oleje „roślinne” z nasion.
Ponadto oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia zawiera bogactwo polifenoli, które mogą pomóc złagodzić uszkodzenia oksydacyjne.
6. Powinniśmy „ulepszać” kawę, ponieważ zwykła kawa zawiera mikotoksyny
Gdybyś mógł przekonać wszystkich, że zwykła kawa nie jest zdrowa i że to włąśnie twoja kawa jest wyjątkowa i zdrowa?
To byłoby całkiem udane przedsięwzięcie biznesowe.
Wiele osób dzięki tym marketingowym sztuczkom martwi się, że zwykła kawa w przystępnej cenie jest szkodliwa. Na szczęście kawa zawierająca znaczne ilości mikotoksyn (rodzaj bakterii grzybowych) to kolejny mit żywieniowy.
Prawda jest taka, że wszystkie rodzaje żywności mogą zawierać mikotoksyny, w tym czekolada, płatki zbożowe, chleb, wino i wiele innych rzeczy. Bakterie są wszędzie wokół nas, a niewielkie ilości raczej nie zagrożą nam.
Wreszcie, praktycznie wszystkie badania pokazują, że (zwykła) kawa ma wiele korzyści zdrowotnych.
7. Wszystkie węglowodany są takie same (i wszystkie są złe)
W dzisiejszych czasach zbyt wiele osób spożywa nadmierne ilości węglowodanów.
Co gorsza, znaczna część tego składnika pochodzi z rafinowanych węglowodanów, takich jak cukier, mąka pszenna i napoje słodzone cukrem.
Nie jest tajemnicą, że nadmierne spożycie tych pokarmów może zwiększyć ryzyko otyłości i rozwoju chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.
Chociaż może tak być, niektórzy zwolennicy diety niskowęglowodanowej wydają się obawiać wszystkich węglowodanów w diecie. Można nawet stwierdzić, że owoce i puszka coli są praktycznie tak samo złe ze względu na zawartość cukru.
Nie jest to jednak poparte dowodami.
Cukry owocowe są zawarte w ścianach komórkowych obok witamin, minerałów i błonnika. W rezultacie są one trawione znacznie wolniej niż cukier rafinowany i mają mniejszy wpływ na poziom glukozy we krwi.
Co więcej, systematyczne badania konsekwentnie wykazują korzyści wynikające ze spożywania owoców.
8. Soki owocowe i warzywne „odtruwają” nasz organizm
Spożywanie świeżego soku z owoców i warzyw dostarcza dużo witamin i minerałów, ale nie „detoksykuje” cię.
Sok z pomarańczy i jarmużu nie porusza się magicznie po całym twoim ciele, usuwając wszystkie znalezione toksyny.
Nasze ciało jest już wyposażone w imponujący system detoksykacji. Nazywa się on... wątroba i nerki.
Jeśli ten system nie działa poprawnie, rozsądną opcją jest wizyta u lekarza, ponieważ picie koktajlu nie pomoże.
9. Cholesterol w diecie powoduje choroby serca i powinniśmy ograniczać jedzenie żółtek jaj
Całe jaja są niezwykle pożywne i sycące, ale wiele osób nadal uważa źródła pokarmowe cholesterolu za niebezpieczne. W rezultacie unikają jedzenia żółtek jaj.
Przez dziesięciolecia cholesterol w diecie powodujący choroby serca był uważany za fakt.
Mimo to zawsze brakowało na to dowodów, a kwestia ta stała się jedną z największych kontrowersji żywieniowych. Jednak w wyniku dalszych badań brak dowodów na to, że cholesterol w diecie powoduje choroby serca, stał się zbyt powszechny, aby go zignorować.
Niestety oficjalne stanowisko w sprawie unikania dietetycznych źródeł cholesterolu zmieniło się dopiero w 2015 roku.
10. Niskotłuszczowe produkty mleczne są „zdrowe dla serca”
Rozejrzyj się, a znajdziesz wiele porad dietetycznych zachęcających do wyboru niskotłuszczowych produktów mlecznych.
Nie ma jednak mocnych dowodów na to, że niskotłuszczowe produkty mleczne są lepszym wyborem dla zdrowia. W rzeczywistości jest zupełnie odwrotnie, a pełnotłuste produkty mleczne wydają się znacznie zdrowsze.
Niedawny przegląd dowodów wykazał, że dane nie potwierdzają negatywnego wpływu na układ krążenia spowodowanego spożyciem wysokotłuszczowych produktów mlecznych. Ponadto, że zalecenia dotyczące niskotłuszczowych produktów mlecznych nie są poparte istniejącą literaturą.
Dalsze przeglądy systematyczne pokazują, że wyższe spożycie tłuszczu mlecznego nie jest związane ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy lub chorób układu krążenia.
11. Żywność zawierająca tłuszcze nasycone jest dla ciebie zła
Wytyczne dietetyczne zalecają ograniczenie tłuszczów nasyconych.
Powodem tego jest głównie to, że tłuszcze nasycone mogą podnieść poziom cholesterolu LDL u niektórych osób.
Jednak nasycone kwasy tłuszczowe są zróżnicowaną grupą i każdy z nich ma inne działanie.
Tłuszcze te mają również tendencję do podwyższania poziomu lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL), co jest związane z poprawą wyników w zakresie układu sercowo-naczyniowego.
Niestety wiele osób (dzięki trendom dotyczącym produktów niskotłuszczowych w przemyśle spożywczym) zastąpiło tłuszcze nasycone rafinowanymi węglowodanami. Badania wykazują, że może to rzeczywiście zwiększyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Ponadto ostatnie przeglądy systematyczne nie wykazują związku między spożyciem tłuszczów nasyconych a chorobą sercowo-naczyniową lub śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny.
Te odkrycia nie oznaczają jednak, że powinniśmy spożywać nieograniczoną ilość tłuszczów nasyconych.
Jednak błędem jest twierdzenie, że żywność zawierająca tłuszcze nasycone jest z natury niebezpieczna w kontekście zdrowego sposobu odżywiania.
12. Żywność ekologiczna jest zawsze zdrowsza niż konwencjonalna
Zrozumiałe jest, że nikt nie chce spożywać żywności pokrytej pestycydami.
Z tego powodu wiele osób sięga po produkty ekologiczne jako zdrowszą alternatywę. Mimo to zalety żywności ekologicznej są przedmiotem kontrowersji.
Na przykład nawet produkty ekologiczne dostają pestycydy, a jedyną różnicą jest to, że chemikalia muszą pochodzić z naturalnego źródła. Wykazano, że niektóre z tych organicznych pestycydów powodują stres oksydacyjny, a nawet zwiększają ryzyko choroby Parkinsona.
Wreszcie wiele osób uważa, że kupuje zdrową żywność dla swojej rodziny, kupując „ekologiczny cukier” i „ekologiczną białą mąkę”.
Te produkty nie sprzyjają zdrowiu, czy to organiczne, czy nie.
13. Przeciwutleniacze w żywności bezpośrednio zwalczają wolne rodniki
Wiele osób uważa, że spożywanie żywności o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy chroni przed stresem oksydacyjnym i stanem zapalnym.
Jednak naukowcy udowodnili, że związki te nie mają bezpośredniego działania przeciwutleniającego w organizmie.
To odkrycie nie oznacza, że produkty takie jak ciemna czekolada, kawa i jagody są bezużyteczne, mówi tylko, że nasze wcześniejsze rozumienie było błędne.
Wydaje się, że zamiast bezpośredniego działania jako przeciwutleniacz, polifenole w diecie regulują i wzmacniają naturalne przeciwutleniacze i systemy sygnalizacyjne naszego organizmu.
Innymi słowy; żywność zawierająca polifenole ma zalety zdrowotne, ale nie w taki sposób, jak początkowo sądziliśmy.
Dużo się mówi na temat suplementów przeciwutleniających i ich właściwości przeciwstarzeniowych i zapobiegających chorobom. Jednak ponieważ badania nie wykazują wyraźnych korzyści (i możliwości wyrządzenia szkody), lepiej ich unikać.
14. Superfoods zapobiegają chorobom
Istnieje wiele mitów na temat jedzenia i zawsze wydaje się, że istnieje nowa „superżywność”, która obiecuje cudowną poprawę zdrowia.
W ostatnich latach na scenie nagle pojawiły się produkty takie jak grzyby Chaga i jagody goji, acai i jagody maqui.
Chociaż te produkty mają korzyści zdrowotne, pomysł, że istnieje pożywienie, które ratuje nasze zdrowie, jest błędny.
Przede wszystkim najważniejszy jest nasz ogólny schemat żywieniowy. Jeśli prowadzimy niezdrowy tryb życia, to żadna „superżywność” nie pomoże.
Z drugiej strony dodanie tych produktów do zdrowego sposobu żywienia może przynieść pewne korzyści.
Po prostu nie oczekuj zbyt wiele i zdaj sobie sprawę, że odrobina ciemnej czekolady, kawy, zielonej herbaty lub jagód będzie mieć taki sam efekt, jak obecny trend.
I one... nie będą cię dużo kosztować.
15. Bycie szczupłym oznacza, że jesteś zdrowy
Często oceniamy zdrowie danej osoby na podstawie jej wyglądu i zwykle daje nam to pewną wskazówkę. Chociaż osiągnięcie zdrowej masy ciała jest ważne, to, jak ktoś wygląda, nie zawsze opowiada pełną historię tego, co dzieje się w środku.
Być może słyszałeś termin „otyłość metaboliczna”. Opis ten odnosi się do tego, że ktoś może wyglądać zdrowo, ale jednocześnie ma słabe zdrowie metaboliczne.
Niezdrowa dieta i styl życia mają liczne negatywne skutki dla naszego organizmu, a to, że nie przybieramy na wadze, nie oznacza, że jesteśmy odporni na inne szkodliwe aspekty.
Na przykład istnieją różne markery zdrowia, takie jak poziom glukozy na czczo, poziom insuliny i nasz ogólny profil lipidów (cholesterolu).
Te markery mogą być dodatnie lub ujemne, bez względu na to, ile ważymy, a szczupła osoba może mieć wysoki poziom insuliny na czczo i niski profil cholesterolu.Czytaj też:
8 zdrowych nawyków, które ułatwiają odchudzanie i utrzymanie wagi