Dużo błonnika, mało cukrów. Po jakie produkty warto sięgać i dlaczego?

Dużo błonnika, mało cukrów. Po jakie produkty warto sięgać i dlaczego?

Dodano: 
Najbardziej wartościowy jest błonnik zawarty w produktach pełnoziarnistych (fot. sxc.hu) / Źródło: FreeImages.com
Diety o niskiej zawartości węglowodanów wiążą się z kilkoma ważnymi korzyściami dla zdrowia. Zazwyczaj jednak mało cukrów w tych zdrowych produktach niesie za sobą małą ilość błonnika na rzecz białka. Nic bardziej mylnego.

Badania wykazały, że diety o niskiej podaży węglowodanów są szczególnie skuteczne w celu zmniejszania głodu i wspomagania odchudzania.

Są one również związane ze zmniejszonym ciśnieniem krwi i niskim poziomem cholesterolu LDL, a także podwyższonym poziomem cholesterolu HDL (dobrego).

Co więcej, stwierdzono, że diety niskowęglowodanowe poprawiają kontrolę poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2.

Diety o niskiej zawartości węglowodanów zazwyczaj dostarczają mniej niż 130 g węglowodanów dziennie, podczas gdy diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów zwykle dostarczają zaledwie 20-50 g węglowodanów dziennie.

Czytaj też:
Czy jogurt i błonnik podnoszą ryzyko raka płuc?

A co z błonnikiem?

Jednak niektóre diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów mogą mieć też niską zawartość błonnika, składnika odżywczego, który jest ważny dla zdrowia układu pokarmowego, serca i jelit.

Jeżeli zatem oczekujesz diety niskowęglowodanowej a jednocześnie wysokobłonnikowej, jest to możliwe do osiągnięcia. Sprawdź poniższe naturalne propozycje produktów, które wzbogacą twoją dietę w błonnik a jednocześnie nie sprawią, że twój poziom cukru we krwi osiągnie maksimum.

1. Siemię lniane
Siemię to małe oleiste nasiona, które są bogate w składniki odżywcze. W szczególności są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, błonnika i przeciwutleniaczy. Mają także mało przyswajalnych węglowodanów. W szczególności nasiona lnu mają niższy stosunek kwasów omega-6 do omega-3 niż większość innych nasion oleistych. Jest to ważne, ponieważ niższy stosunek kwasów omega-6 do omega-3 wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób przewlekłych. Nasiona lnu łatwo włączają się do diety i powinny być zmielone, aby czerpać z nich wszystkie potencjalne korzyści zdrowotne.

2. Nasiona chia
Mimo niewielkich rozmiarów nasiona chia są bogate w wiele składników odżywczych. Oprócz wysokiej zawartości błonnika, białka oraz kilku witamin i minerałów, nasiona chia są jednym z najbardziej znanych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3. Nasionami chia można posypać sałatkę lub dodać do koktajli. Dobrze wchłaniają płyny, zamieniając się w żel, który może być stosowany jako wegański zamiennik lub zagęstnik do sosów i galaretek.

3. Awokado
Bogate w zdrowe tłuszcze awokado ma unikalną maślaną konsystencję. Z technicznego punktu widzenia awokado jest zwykle spożywane jako warzywo i można je dodawać do różnych potraw. Oprócz tego, że jest bogate w jednonienasycone tłuszcze, awokado jest dobrym źródłem błonnika, kwasu foliowego, potasu oraz witamin K i C.

4. Migdały
Migdały należą do najpopularniejszych na świecie orzechów. Są idealne do przekąsek, bardzo pożywne i bogate w zdrowe tłuszcze, przeciwutleniacze oraz niezbędne witaminy i minerały, w tym witaminę E, mangan i magnez. Ponieważ są również dobrym źródłem błonnika i białka, migdały mogą zwiększyć uczucie sytości i wspomóc odchudzanie.

5. Niesłodzony miąższ kokosa
Można go dodawać do deserów, batoników muesli i potraw śniadaniowych w celu uzyskania ciekawszej konsystencji. Miąższ jest bogaty w zdrowe tłuszcze i błonnik, a umiarkowanie w węglowodany i białko. Jest również bogaty w kilka ważnych minerałów, zwłaszcza miedzi i manganu. Miedź wspomaga tworzenie kości i zdrowie serca, podczas gdy mangan jest niezbędny do metabolizmu tłuszczów i funkcji enzymów.

6. Jeżyny
Są smaczne... i są tezż niezwykle pożywne. Zaledwie 140 g zawiera ponad 30 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Jagody należą do najbardziej bogatych w przeciwutleniacze owoców. Regularne ich spożywanie wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem przewlekłego stanu zapalnego, chorób serca i niektórych postaci raka. Ponadto w trwającym 1 tydzień badaniu z udziałem 27 mężczyzn z nadwagą lub otyłością na diecie wysokotłuszczowej stwierdzono, że codzienne spożywanie jeżyn zwiększa spalanie tłuszczu i wrażliwość na insulinę.

7. Maliny
Maliny najlepiej spożywać wkrótce po zakupie. Są niskokaloryczne, zaskakująco bogate w wiele niezbędnych witamin i minerałów. 140 gramów zapewnia ponad 50 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę C i 41 proc. na mangan. Maliny, podobnie jak jeżyny, są bogate w przeciwutleniacze chroniące przed chorobami.

8. Pistacje
Chociaż technicznie jest to owoc, pistacje są używane jako orzechy. Dzięki żywej zieleni i charakterystycznemu smakowi pistacje są popularne w wielu potrawach, w tym deserach, takich jak lody i ciasta. Są bogate w zdrowe tłuszcze i witaminę B6, niezbędną witaminę, która wspomaga regulację poziomu cukru we krwi i tworzenie hemoglobiny.

9. Otręby pszenne
Otręby pszenne to twarda zewnętrzna powłoka ziarna pszenicy. Chociaż występują naturalnie w pełnych ziarnach, można je również kupić samodzielnie, aby dodać teksturę i orzechowy smak do produktów spożywczych, takich jak wypieki, koktajle, jogurt, zupy i zapiekanki. Otręby pszenne są bogate w kilka ważnych witamin i minerałów. 30 g zapewnia 41 proc. dziennego zapotrzebowania na selen i ponad 140 proc. na manganu. Chociaż być może najbardziej znana jest ich imponująca ilość nierozpuszczalnego błonnika, składnika odżywczego, który może pomóc w leczeniu zaparć i wspomagać regularne wypróżnienia.

10. Kalafior
Kalafior jest popularnym produktem na diecie niskowęglowodanowej, ponieważ może być rozdrobniony i wykorzystany jako zamiennik ryżu lub nawet przekształcony w niskowęglowodanowe ciasto w pizzy. Kalafior, należący do rodziny Brassica jest warzywem krzyżowym o niskiej zawartości kalorii i węglowodanów, a jednocześnie bogatym w błonnik, witaminy i minerały. Jest także dobrym źródłem choliny, która jest ważna dla zdrowia mózgu i wątroby, a także metabolizmu i syntezy DNA.
Czytaj też:
Groszek i fasola – czy mogą poprawić zdrowie serca?

Źródło: healthline.com

Czytaj także