Chociaż jedzenie bananów nie może bezpośrednio prowadzić do utraty wagi, niektóre właściwości tych owoców mogą być pod tym względem naprawdę korzystne. Banany stanowią dobry wybór jeśli chodzi o zmniejszenie wzdęć i panowanie nad nadmiernym apetytem. Mogą również zaspokoić chęć na słodycze a tym samym zastąpić niezdrowe, przetworzone cukry, które na co dzień możemy znaleźć w ciastkach, cukierkach i batonikach.
Czytaj też:
Sukienka jest za ciasna? Sprawdź, jak schudnąć 1 kg w 1 dzień
Banany a spadek wagi
Banany są doskonałym źródłem błonnika. Średni banan zawiera 3,07 g błonnika. Zalecane dzienne spożycie dla dorosłych wynosi 25 g dla osób spożywających dziennie ok. 2000 kalorii.
Badania pokazują, że istnieje związek między dostarczaniem dużych ilości błonnika a spadkiem masy ciała. Ten składnik odżywczy może również pomóc zmniejszyć poziom cukru we krwi oraz ustabilizować go.
Błonnik ma także spory wpływ na niwelowanie uczucia głodu przez długi czas. Po spożyciu banana dłużej czujesz się nasyconym, a to z kolei może prowadzić do zmniejszenia całkowitej liczby kalorii spożywanych w ciągu dnia. Organizm długo trawi pewne rodzaje błonnika, co pozwala mu lepiej panować nad ilością przyjmowanego pokarmu.
Autorzy przeglądu, w którym przeanalizowano ponad 50 badań, sugerują, że zwiększenie codziennego spożycia błonnika o 14 g może doprowadzić do zmniejszenia całkowitego poboru energii w kaloriach na poziomie 10 procent i utraty masy ciała o 2 kg w ciągu 4 miesięcy.
W badaniach przeprowadzonych w Chinach przeanalizowano wpływ błonnika pokarmowego na apetyt. W badaniu wzięło udział 100 dorosłych osób z nadwagą, jednak poza zbędnymi kilogramami osoby te nie wykazywały jakichkolwiek oznak chorobowych. Rezultaty badań pokazały, że zwiększenie ilości błonnika pokarmowego zmniejszyło uczucie głodu, a także liczbę kalorii spożywanych dziennie przez uczestników.
Błonnik może również pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Niedojrzałe zielone banany zawierają tzw. skrobię oporną. Ten rodzaj skrobi to węglowodan, który nie rozpada się z łatwością w jelicie cienkim. Zamiast tego przechodzi do jelita grubego, co oznacza, że nie zwiększa poziomu cukru we krwi. Następnie fermentuje w jelicie grubym, stymulując rozrost pożytecznych bakterii w jelitach.
Spożywanie produktów zawierających skrobię oporną może pomóc schudnąć, ponieważ działa podobnie do błonnika pokarmowego. Może zmniejszyć apetyt i spowodować, że dłużej będziesz czuć się pełny. Badania sugerują, że skrobia oporna może również pomóc poprawić wrażliwość na insulinę. Warto wiedzieć również, że korzyści, jakie ta skrobia zapewnia w przypadku zdrowia jelit, mogą pomóc w zaparciach i zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego.
Czytaj też:
Dlaczego warto sięgać po masło orzechowe?
Inne korzyści, jakie przynoszą banany
Banany najczęściej kojarzone są z wysoką zawartością potasu. Jednak zawierają one również wiele innych składników odżywczych, które są ważne dla organizmu. Prześledźmy niektóre z nich.
Potas
Zalecane dzienne spożycie potasu wynosi 2600 mg dla dorosłych kobiet i 3400 mg dla dorosłych mężczyzn. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny zwiększyć tę dawkę. Średni banan zawiera 422 mg potasu, co odpowiada około 12 procentom zalecanego dziennego spożycia.
Potas pomaga regulować poziom sodu w organizmie, dzięki czemu pozwala obniżać ciśnienie krwi, zapobiegać chorobom serca i udarowi. Jest również niezbędny dla zdrowia nerek i może zmniejszyć ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych.
Magnez
Banany są również dobrym źródłem magnezu. Średni banan zawiera 32 mg magnezu, co stanowi około 8 procent zalecanego dziennego spożycia. Magnez jest niezbędny do produkcji energii, regulowania funkcji układu nerwowego oraz ciśnienia krwi i poziomu cukru.Flawonoidy i magnez zawarte w bananach mogą również pomóc zwiększyć wrażliwość na insulinę i zmniejszyć ryzyko oporności na ten hormon.
Insulina pozwala regulować poziom cukru we krwi. Jeśli organizm nie jest w stanie prawidłowo wykorzystać insuliny, może to prowadzić do chorób takich jak cukrzyca.
Chcesz mieć energię? Sięgnij po banany
Banany są również doskonałym źródłem energii podczas ćwiczeń. Wyniki pewnego badania z 2012 r. wykazały, że spożycie dojrzałego banana podczas ćwiczeń ma podobny wpływ na ogólną wytrzymałość organizmu, jak napój izotoniczny.
W stosunkowo niewielkim badaniu przetestowano 14 przeszkolonych mężczyzn, którzy ukończyli dwa 75-kilometrowe testy formy zwane także próbami czasowymi. Zbadano im krew przed pokonaniem na rowerze tego dystansu, a także po ukończeniu testu.
Badanie wykazało, że zjedzenie banana przed i po ćwiczeniach wytrzymałościowych było skuteczne pod względem wydajności, ale nie bardziej niż napój izotoniczny. Jednak ci, którzy jedli banany, wykazywali wyższy poziom dopaminy. Dopamina jest substancją chemiczną w organizmie odpowiedzialną za motywację i nagradzanie.
Dojrzałe banany: kontrowersje
Produkty, które mają indeks glikemiczny (IG) na poziomie 55 lub mniejszym, to pokarmy o niskim IG. Pomagają one utrzymać stały poziom cukru we krwi. Jednak im bardziej owoc dojrzewa, tym wyższy jest jego IG. Dojrzały banan o wadze 120 g ma wskaźnik IG 51, a niedojrzały – zaledwie 30.
W pewnym badaniu z 2014 r., w którym wzięło udział 45 osób z wysokim poziomem cholesterolu lub cukrzycą typu 2 sprawdzono, czy dzienne spożycie 1-2 dojrzałych bananów poprawi ich poziom cukru we krwi i profile lipidowe.
Pomimo wysokiej zawartości cukru w tym owocu wyniki wskazały, że codzienne spożywanie banana było nieszkodliwe dla osób z cukrzycą. Dodanie go do diety również nieznacznie poprawiło poziom cukru we krwi i profile lipidowe u osób z wysokim poziomem cholesterolu.
Jeśli jednak masz obawy dotyczące zawartości cukru w dojrzałych bananach, jedzenie mniej dojrzałych lub po prostu mniejszych bananów przyczyni się do niższego spożycia cukru.
Czytaj też:
3 zdrowe produkty, które mogą utrudniać odchudzanie